COMO SE TORNAR UMA ATLETA BIKINI - COACH RICARDO PANNAIN

fonte http://www.probiotica.com.br/2016/09/12/como-se-tornar-uma-bikini-passo-a-passo/

João Pannain é preparador de atletas em nível internacional

A categoria Miss Bikini tornou-se muito popular e competitiva na IFBB devido ao grande número de concorrentes e logo chamou a atenção da mídia, atraindo público e significativas premiações.

Miss Bikini está distante de ter uma rotina de trinamento Heavy Duty, mas não tão diferente da atleta Figure. O que difere realmente é não ter no Off Season o objetivo e a necessidade de ganhar massa muscular, criando assim, um novo padrão e abordagem em termos de preparação. A nova categoria não permite os extremos, músculos e definição em excesso, buscando um corpo saudável, com aparência tonificada com boa simetria, forma, proporção, boa postura, confiança, presença de palco e apresentação carismática. Fatores como o tom da pele, vestimenta e adereços, cabelo e Make-up, compõem o Bikini Package procurado nos palcos pelos árbitros.

Para montar um programa de treinamento para a atleta dessa categoria, é preciso um o “toque certo”, na dosagem certa. Ao contrário das Bodybuilders e até da maioria das Figures, que tendem a “puxar” e exigir a musculatura ao máximo, a Bikini é preciso criar um grau de definição, com o nível certo de suavidade, um programa de trinamento correto, vai proporcionar desenvolver e trabalhar apenas grupos musculares específicos, deixando algumas partes do corpo propositalmente “sub-desenvolvidas”. Criar um Look natural, agradável e harmônico, achar o Bikini Shape, pode ser muitas vezes complicado para treinadores e atletas, terem o exato Feeling.

Trabalhar com movimentos certos e isolados, na amplitude de pico correta, é fundamental para desenvolver o grupo muscular foco, sem trabalhar em demasia músculos não desejados. O melhor exemplo é a formação do Glúteo/ Isquiotibiais Superior, como a categoria progrediu, as atletas começaram a prestar mais atenção em suas deficiências e no diferencial das campeãs, músculo até então apenas visto e trabalhados pelas atletas Figures e Bodybuilders. A grande questão é que os exercícios que efetivamente funcionam para o Glúteo, são Agachamentos, Passadas, Leg Press com amplitude, entre outros. O problema, e o ponto onde quero chegar, é que esses exercícios geram grandes estímulos para o Quadríceps, e pode ser complicado hipertrofiar e tonificar o Glúteo sem aumentar o Quadríceps. Na categoria Bikini, a última coisa que a arbitragem quer ver, são Quadríceps grandes e musculosos, mesmo que a atleta esteja bem preparada e condicionada, pode ser prejudicada nos confrontos finais, consequentemente ficar em uma colocação aquém do que poderia e esperava. A solução é executar movimentos em uma faixa específica, normalmente na parte “inferior” dos exercícios onde recrutam mais fibras do Glúteo e dos Isquiotibiais, mantendo-os sob maior tensão e menos os Quadríceps.

Outro grupo muscular muito importante são os Ombros. Além de deixar o corpo feminino mais elegante, garante uma boa simetria com os membros inferiores e um aspecto mais atlético. As Tops Bikinis, apresentam ombros “bem” desenvolvidos, mas é preciso tomar cuidado com alguns exercícios e amplitude de movimento, que trabalham indiretamente, as vezes em demasia músculos como o Trapézio, Romboide e Infra-espinhal, nunca bem vistos pelos árbitros na hora do julgamento.

Não espere até o último minuto pata treinar a apresentação de palco, é importantíssimo e deve estar incluso em seu programa de treinamento. Presença de palco é decisivo e pode lhe garantir uma boa colocação. Andar desfilando de maneira natural e graciosa, saber passar de uma pose para a outra usando o salto alto, é fundamental e precisa de treino. As poses e o desfile devem ser executados de maneira relaxada, mas imponente.

Seguem alguns conselhos como preparação.

1 – Na pose de frente e costas, procurar ajustar e encontrar a melhor posição, de acordo com a sua complexidade física, e não limitar-se a “imitar” as outras concorrentes. Apesar de ser Relaxed Pose, de fato é onde vai mostrar todo seu trabalho.

2 – Treine exaustivamente até passar a ser algo automático, e sentir-se confortável e confiante para se apresentar.

3 – Atenção para transição entre as poses, não menos importante e parte da apresentação, deve ser feita de maneira suave e graciosa.

4 – É muito importante a prática sobre os saltos, andar, andar e andar. A única maneira de desfilar de maneira natural e sem esforço, é praticar muito até sentir-se confortável sobre os saltos.

Devido a uma dieta hipocalórico, é importantíssimo a suplementação para manter a massa magra e tônus muscular. O que indico para minhas atletas é o Thermogenic Pro ou Burn Out Black, excelente para estimular a termogênese e aumentar a energia, além de vitaminas do complexo B e 300mcg de Picolinato de Cromo, L-carnitine, Isolate 100% Whey e L-Glutamine..

Conforme a atleta vai respondendo a dieta e aos treinos, vamos manipulando os nutrientes e estímulos para enquadrá-la ao máximo no padrão exigido.