fonte http://www.probiotica.com.br/2016/09/12/como-se-tornar-uma-bikini-passo-a-passo/
João Pannain é preparador de atletas em nível internacional
A categoria Miss Bikini tornou-se muito popular e competitiva na IFBB
devido ao grande número de concorrentes e logo chamou a atenção da
mídia, atraindo público e significativas premiações.
Miss Bikini está distante de ter uma rotina de trinamento Heavy Duty,
mas não tão diferente da atleta Figure. O que difere realmente é não
ter no Off Season o objetivo e a necessidade de ganhar massa muscular,
criando assim, um novo padrão e abordagem em termos de preparação. A
nova categoria não permite os extremos, músculos e definição em excesso,
buscando um corpo saudável, com aparência tonificada com boa simetria,
forma, proporção, boa postura, confiança, presença de palco e
apresentação carismática. Fatores como o tom da pele, vestimenta e
adereços, cabelo e Make-up, compõem o Bikini Package procurado nos
palcos pelos árbitros.
Para montar um programa de treinamento para a atleta dessa categoria,
é preciso um o “toque certo”, na dosagem certa. Ao contrário das
Bodybuilders e até da maioria das Figures, que tendem a “puxar” e exigir
a musculatura ao máximo, a Bikini é preciso criar um grau de definição,
com o nível certo de suavidade, um programa de trinamento correto, vai
proporcionar desenvolver e trabalhar apenas grupos musculares
específicos, deixando algumas partes do corpo propositalmente
“sub-desenvolvidas”. Criar um Look natural, agradável e harmônico, achar o
Bikini Shape, pode ser muitas vezes complicado para treinadores e
atletas, terem o exato Feeling.
Trabalhar com movimentos certos e isolados, na amplitude de pico
correta, é fundamental para desenvolver o grupo muscular foco, sem
trabalhar em demasia músculos não desejados. O melhor exemplo é a
formação do Glúteo/ Isquiotibiais Superior, como a categoria progrediu,
as atletas começaram a prestar mais atenção em suas deficiências e no
diferencial das campeãs, músculo até então apenas visto e trabalhados
pelas atletas Figures e Bodybuilders. A grande questão é que os
exercícios que efetivamente funcionam para o Glúteo, são Agachamentos,
Passadas, Leg Press com amplitude, entre outros. O problema, e o ponto
onde quero chegar, é que esses exercícios geram grandes estímulos para o
Quadríceps, e pode ser complicado hipertrofiar e tonificar o Glúteo sem
aumentar o Quadríceps. Na categoria Bikini, a última coisa que a
arbitragem quer ver, são Quadríceps grandes e musculosos, mesmo que a
atleta esteja bem preparada e condicionada, pode ser prejudicada nos
confrontos finais, consequentemente ficar em uma colocação aquém do que
poderia e esperava. A solução é executar movimentos em uma faixa
específica, normalmente na parte “inferior” dos exercícios onde recrutam
mais fibras do Glúteo e dos Isquiotibiais, mantendo-os sob maior tensão
e menos os Quadríceps.
Outro grupo muscular muito importante são os Ombros. Além de deixar o
corpo feminino mais elegante, garante uma boa simetria com os membros
inferiores e um aspecto mais atlético. As Tops Bikinis, apresentam
ombros “bem” desenvolvidos, mas é preciso tomar cuidado com alguns
exercícios e amplitude de movimento, que trabalham indiretamente, as
vezes em demasia músculos como o Trapézio, Romboide e Infra-espinhal,
nunca bem vistos pelos árbitros na hora do julgamento.
Não espere até o último minuto pata treinar a apresentação de palco, é
importantíssimo e deve estar incluso em seu programa de treinamento.
Presença de palco é decisivo e pode lhe garantir uma boa colocação.
Andar desfilando de maneira natural e graciosa, saber passar de uma pose
para a outra usando o salto alto, é fundamental e precisa de treino. As
poses e o desfile devem ser executados de maneira relaxada, mas
imponente.
Seguem alguns conselhos como preparação.
1 – Na pose de frente e costas, procurar ajustar e encontrar a melhor
posição, de acordo com a sua complexidade física, e não limitar-se a
“imitar” as outras concorrentes. Apesar de ser Relaxed Pose, de fato é
onde vai mostrar todo seu trabalho.
2 – Treine exaustivamente até passar a ser algo automático, e sentir-se confortável e confiante para se apresentar.
3 – Atenção para transição entre as poses, não menos importante e
parte da apresentação, deve ser feita de maneira suave e graciosa.
4 – É muito importante a prática sobre os saltos, andar, andar e
andar. A única maneira de desfilar de maneira natural e sem esforço, é
praticar muito até sentir-se confortável sobre os saltos.
Devido a uma dieta hipocalórico, é importantíssimo a suplementação para
manter a massa magra e tônus muscular. O que indico para minhas atletas é
o Thermogenic Pro ou Burn Out Black, excelente para estimular a
termogênese e aumentar a energia, além de vitaminas do complexo B e
300mcg de Picolinato de Cromo, L-carnitine, Isolate 100% Whey e
L-Glutamine..
Conforme a atleta vai respondendo a dieta e aos treinos, vamos
manipulando os nutrientes e estímulos para enquadrá-la ao máximo no
padrão exigido.
