Creatina: o que
dizem os estudos? – por Nutricionista Victor Silvestre
A
creatina é uma das substâncias nutricionais mais estudas em todo o mundo e
possui ampla validação científica. Pesquisas demonstram a eficácia da
suplementação de creatina na melhoria da capacidade anaeróbia, força, aumento
de massa magra, composição corporal e prevenção de lesões em diferentes
modalidades esportivas, como ciclismo, levantamento de peso, corrida de rua,
natação e futebol.
Muitos
especialistas na área da saúde relatam que a suplementação de creatina não é
apenas benéfica para o desempenho atlético, mas também para várias condições
médicas, sendo clinicamente seguro. Atualmente, a creatina tem sido avaliada
como um potente agente terapêutico em diversas condições médicas, como, por
exemplo, as doenças de Alzheimer e de Parkinson.
Vários
protocolos de suplementação tem sido sugeridos como sendo eficientes no aumento
da massa muscular. Estudos sugerem que a melhoria no desempenho esportivo está
relacionado com a quantidade de armazenamento de creatina muscular e este
armazenamento depende dos níveis desta substância no músculo antes de sua
suplementação. Assim, aqueles que tem menores reservas de creatina muscular, tais
como os que comem pouca carne ou peixe, são mais propensos a experimentar
aumentos de seu armazenamento (20 a 40%), enquanto aqueles com massa muscular
relativamente elevada poderiam aumentar a concentração de creatina muscular em
cerca de 10 a 20%.
O
protocolo de suplementação mais eficaz descrito na literatura é o de "carga"
ou "saturação". Este protocolo é caracterizado pela ingestão de
aproximadamente 0,3 gramas/kg/dia de creatina monohidratada por 5 a 7 dias (por
exemplo, 5 gramas ingeridas 4 vezes ao dia) e 3 a 5 gramas/dia ingeridas daí em
diante. Desta maneira, o indivíduo se beneficiaria do uso deste suplemento após
2 a 3 dias do inicio de sua ingestão.
Outros
protocolos também são comuns e demonstram efetividade, como, por exemplo,
aqueles que não utilizam "carga" ou "saturação" de
creatina. Porém, o consumidor só irá usufruir dos benefícios da suplementação
após 3 ou 4 semanas do início de sua ingestão. Alguns estudos sugerem que a
suplementação com 3 gramas/dia durante 28 dias ou 6 gramas/dia durante 12 semanas
são eficazes para o armazenamento muscular de creatina.
Atualmente
é possível encontrar a creatina em diversas formas, porém, a monohidratada
parece ser a mais eficaz para a suplementação. Várias pesquisas sugerem que a
utilização de creatina mono hidratada pode ser potencializada quando combinada
com a suplementação de Beta Alanina, aumentando os efeitos sobre a composição
da massa magra, gordura corporal e retardamento da fadiga muscular. A adição de
macro nutrientes também podem aumentar significativamente a retenção de
creatina muscular, em especial proteínas de alto valor biológico.
Não
há nenhuma evidência científica de que o uso de curto ou longo prazo de
creatina tenha quaisquer efeitos prejudiciais sobre indivíduos saudáveis. Seu
uso como suplemento no esporte foi cercado por polêmica e falácia, uma vez que
ganhou popularidade no início dos anos 90. Embora esses mitos tenham sido
refutados por meio da investigação científica, o público em geral ainda está
potencialmente exposto aos meios de comunicação de massa e redes sociais, por
exemplo, onde as informações podem não ser precisas.
Grande
parte da preocupação com a suplementação de creatina e a função renal foi
centrada em torno de preocupações quanto ao aumento dos níveis de creatinina
sérica. Estudos demonstram que a ingestão de creatina (menos que 25 gramas/dia)
em adultos saudáveis não evidenciou nenhuma disfunção renal. Inclusive,
Poortmans et al. não relatou quaisquer efeitos prejudiciais a curto(5 dias),
médio (14 dias), ou a longo prazo (10 meses a 5 anos) sobre a suplementação de
creatina monohidratada.
Sabe-se
que a maioria dos atletas, independente de suplementar com creatina, possuem
níveis de creatinina elevados decorrentes do treinamento intenso. Assim, se a
creatinina sérica for analisada como único critério para observar a função
renal, todos os atletas (independentemente do uso de creatina) estarão
experimentando problemas renais. Desta maneira, torna-se fundamental a adequada
interpretação dos exames laboratoriais feita por médico e/ou nutricionista especializado em esporte.
A
Sociedade Internacional de nutrição esportiva se
posiciona favorável ao uso da creatina como suplemento nutricional, desde que
dentro das diretrizes estabelecidas, e disponibiliza em seu portal estudos que
demonstram a eficácia de sua suplementação.
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