Vale a pena trocar o açúcar por adoçantes?

Por Dr. Sandro Ferraz

Está fazendo dieta e nada de ver a balança se mexer? Você pode estar consumindo os famosos inimigos disfarçados. O adoçante pode ser um desses inimigos.

A verdade é: só deve usar adoçante quem precisa dele. Se você não tem nenhum tipo de doença que exija retirar o açúcar da vida não consuma. Quem tem pressão alta ou insuficiência renal, por exemplo, deve verificar as taxas de sódio de cada marca, que podem ser altas.

Agora se quer emagrecer saiba que, assim como o açúcar, existem diversos tipos de adoçantes que devem ser analisados com base na sua saúde antes de fazer parte da sua rotina diária.

Os pacientes que precisam de uma dieta restrita quanto à quantidade de açúcar no organismo ou que possuam condições metabólicas e fisiológicas específicas como o diabetes, os adoçantes não são apenas indicados, mas necessários. A melhor opção para quem quer emagrecer é sempre adotar uma dieta balanceada com equilíbrio dos nutrientes.

Como os adoçantes possuem substâncias artificiais, eles podem causar intolerância em pacientes saudáveis, principalmente em longo prazo. Inclusive, se consumido em excesso ou de forma errada, ele pode fazer o trabalho contrário e acabar engordando. Isso acontece por causa das substâncias que interferem na regulação natural da fome.

Ação dos adoçantes:

Quando consumimos alimentos adoçados artificialmente, o organismo se prepara para receber glicose. Como isso não acontece, ocorrem alterações na saciedade. Além disso, o uso constante ainda pode viciar o paladar, influenciando negativamente na escolha de alimentos saudáveis, isso sem falar na alteração do sabor do alimento. Alguns adoçantes favorecem ainda a formação de gases devido o uso do sorbitol – substância utilizada para a produção de doces diet – que não é totalmente absorvido pelo organismo provocando alteração no trato gastrointestinal.

E o que fazer então, se eu quero emagrecer? Diferente do que muitas pessoas acham, o aspartame não é uma boa opção. Isso porque quando ele é submetido a altas temperaturas libera o ácido fórmico, substância altamente nociva ao organismo. Mas fique calmo: existem alguns adoçantes mais naturais, como a stévia ou o xilitol que são mais indicados para esses casos e que podem até ser usados por gestantes e crianças.

A stévia tem poder adoçante 300 vezes maior do que a sacarose, além de oferecer baixo risco toxicológico. Além disso, ela não possui calorias, não altera o nível de açúcar no sangue e seu consumo não causa diabetes. Ela não contém ingredientes artificiais e pode inclusive ajudar na inibição da placa e da carie dental.

O xilitol também é natural (fabricado a partir de plantas, frutas e vegetais), possui 40% menos calorias em relação ao açúcar, pode ser agente anticancerígeno e também reduz o crescimento de bactérias na boca evitando as cáries. Quer mais? Esse tipo de adoçante é bem tolerado por diabéticos por não causar alterações rápidas nos níveis de glicose no sangue e ainda pode ser usado no tratamento contra a osteoporose. Alguns estudos mostraram que o adoçante contribui para o aumento da massa óssea.

Alimentos light x Diet e a relação com o açúcar:

Os alimentos lights são aqueles que possuem redução de algum nutriente, não necessariamente precisa ser o açúcar. Por isso, nem sempre eles são saudáveis. É preciso sempre ler o rótulo para saber qual substância foi reduzida e daí então, ver se ele se encaixa na sua dieta. Já o produto diet, assim como o zero, tem algum nutriente retirado completamente. Note que nesse caso também não é necessariamente o açúcar. Um produto diet sem açúcar é apenas um tipo de produto diet.

A maioria dos alimentos e bebidas diet e light faz uma mistura de adoçantes, evitando a concentração da dosagem. Isso amplia ainda mais a concentração de substâncias “perigosas” ao organismo. Essas informações servem para provar que, assim como todos os outros alimentos, o uso de adoçantes não deve passar do consumo diário recomendado pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) e da Organização Mundial de Saúde.

Veja os indicadores de quantidade de acordo com essas instituições:

Multiplicar os valores pelo seu peso

Sacarina – 5 mg/kg de peso corporal;

Ciclamato de sódio – 11 mg/kg de peso corporal;

Aspartame – 40 mg/kg de peso corporal;

Acessulfame K – 15 mg/kg de peso corporal;

Stévia – 5,5 mg/kg de peso corporal;

Sucralose – 15 mg/kg de peso corporal;

Xilitol, manitol e sorbitol – 15 mg/kg de peso corporal.

Referências

Informe Técnico nº 40, de 2 de junho de 2009, disponível na página da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) – http://portal.anvisa.gov.br/

Portal da Organização Mundial de Saúde – http://www.who.int/eportuguese/countries/bra/pt/

Fonte: https://integralteam.integralmedica.com.br/vale-a-pena-trocar-o-acucar-por-adocantes/

Existe quantidade máxima de absorção proteica por refeição?

Por: Felipe Donato

As necessidades proteicas diárias sempre tiveram quantidades estipuladas na literatura, porém, uma abordagem mais recente apresentada nos estudos do pesquisador Stuart Phillips (2014), considera a ingestão de proteína na dieta levando em conta o kg de peso corporal (g ptn/kg/ref).

Fora estipulado que 20g-30g de proteína por refeição estimularia ao máximo a síntese proteica muscular, levando em consideração uma quantidade de 2,5g-3,0g de L-leucina, dentro do total proteico da refeição, para o estímulo-gatilho da síntese proteica muscular. O cálculo é baseado em 300mg de proteína por peso corporal, por refeição. Exemplo: 70kg x 0,3g = 21g de proteína. Sendo que um adulto idoso necessitaria de 0,4g: 70kg x 0,4g = 28g de proteína.

Porém, o pesquisador americano Nicolas Deutz, em conjunto com o professor Robert Wolf, defendem que o efeito anabólico de uma refeição depende de quanto a síntese proteica é estimulada e de quanto o catabolismo é reduzido para que se tenha um maior balanço nitrogenado.

Em 2015, Kim e colaboradores compararam o efeito de 40g de proteína versus 70g de proteína ingeridos em uma refeição completa sobre as variáveis do balanço nitrogenado. Foi observado que a síntese proteica não apresentou diferença entre as quantidades, mas o catabolismo proteico foi reduzido com 70g de proteína, assim como o balanço nitrogenado foi positivo, demonstrando que o limite de absorção proteica não é de 30g de proteína por refeição.

Desta forma o nutricionista é o profissional que tem a capacidade de adequar a dieta e a suplementação para qualquer tipo de objetivo, seja estético, performance ou saúde.

Referências:

Nicolaas E. Deutz, Robert R. Wolfe. Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?Clinical Nutrition 32 (2013) 309e313

Kim IY, Schutzler S, Schrader A, Spencer HJ, Azhar G, Ferrando AA, Wolfe RR. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016 Jan 1;310(1)

Fonte: https://integralteam.integralmedica.com.br/existe-quantidade-maxima-de-absorcao-proteica-por-refeicao/?utm_campaign=julho_artigo_5_quantidade_maxima_proteica&utm_medium=email&utm_source=RD+Station

Vício por açúcar: por que ele acontece e como atrapalha a musculação?

Pense e responda: quantas vezes por semana você cede à tentação de comer um doce? Pode ser aquela inocente bala ou uma porção da sua sobremesa favorita, o fato é que, para muitos, resistir a essa vontade não é uma opção. Embora a maioria das pessoas esteja ciente de que consumir muito açúcar não é saudável, muitas ainda não compreendem o quão perigoso é o vício por açúcar.

Em quantidades moderadas, o carboidrato é necessário para o nosso corpo. Por ser um tipo de carboidrato, o açúcar pode ajudar a fornecer a energia de que precisamos para as atividades diárias. Todavia, mesmo que uma dieta saudável contenha uma quantidade significativa de açúcar natural, presente em frutas e grãos, por exemplo, há um problema: estamos consumindo muito mais do que deveríamos.

Todos já experimentamos a necessidade de ingerir açúcar em algum momento da nossa vida, mas e quando isso vira um problema e atrapalha a musculação? Neste post, vamos explicar os motivos e efeitos desse vício em sua saúde e como se livrar dele. Leia o texto e descubra!

Por que o vício é grave?

Quando as pessoas ouvem a palavra vício, costumam pensar em vícios químicos ou comportamentais. Contudo, o vício por açúcar é um assunto sério e tem afetado milhares de pessoas ao redor do mundo. Por causa da onipresença dessa substância nos alimentos, é de longe o vício mais comum, ainda mais frequente do que o do cigarro, cafeína, álcool ou outras drogas.

O vício por açúcar começa quando alguém deseja desesperadamente qualquer coisa que contenha um ingrediente doce. Mesmo que a sua vida não esteja em perigo imediato, uma dieta com alto teor dele certamente prejudicará sua saúde. Tal comportamento representa uma grave ameaça à sua saúde no futuro, além de ser um grande obstáculo para alcançar os seus objetivos físicos.

Como o açúcar vicia?

Alimentos doces são muito desejados devido ao poderoso impacto que o açúcar tem no sistema de recompensa do cérebro. Nele, o neurotransmissor dopamina é liberado pelos neurônios em resposta a um evento recompensador.

Esse sistema é ativado por comportamentos e recompensadores naturais que são essenciais para a continuidade da espécie, como comer comidas saborosas, fazer sexo e interagir socialmente. Ativar esse sistema faz com que você deseje realizar o comportamento novamente, pois isso faz com que se sinta bem.

Álcool, drogas como cocaína e nicotina, além de certos alimentos sequestram esse circuito do nosso cérebro. Por serem capaz de ativar esse sistema, geram sentimentos intensos de recompensa que podem resultar em vícios. É isso mesmo: álcool, drogas e açúcar são capazes de ativar o mesmo sistema de recompensa cerebral, causando a liberação de dopamina.

Quais os efeitos do vício por açúcar?

Você está treinando pesado, dormindo adequadamente e usando suplemento alimentar, mas, mesmo assim, não tem conseguido ganhar massa muscular como espera? Pode ser por causa do açúcar, que afeta negativamente o organismo de várias formas. Saiba agora como ele pode mexer com sua saúde e atrapalhar os resultados da sua suada musculação!

Promove ganho de peso

Isso provavelmente você já está cansado de saber: mais açúcar é igual a mais calorias sem qualquer valor nutricional. É uma explicação simples da razão pela qual uma dieta rica nesse ingrediente causa ganho de peso. Quando alimentos açucarados constituem uma grande parte de sua dieta, seu corpo recebe mais calorias do que o necessário.

Além de sentir fome mais rápido, esses alimentos açucarados ainda deixam menos espaço em sua dieta para uma alimentação saudável — aquela que fornece ao corpo nutrientes que precisamos para tudo funcionar corretamente.

Afeta a saúde do coração

Quando você come excesso de açúcar, a insulina extra na corrente sanguínea pode afetar as artérias, parte do nosso sistema circulatório. Isso faz com que as paredes dessas artérias cresçam mais rápido do que o normal e fiquem tensas, o que aumenta o estresse do coração, causando doenças cardíacas, ataques e derrames.

Prejudica a memória

O açúcar afeta mais o seu cérebro do que apenas causando vício por doces. Comer grandes quantidades dele pode diminuir a capacidade de armazenar novas informações. O açúcar pode interferir na comunicação entre as células nervosas, alterando potencialmente seu humor, memória e processamento de informações.

Para piorar, dietas ricas em açúcar também podem aumentar o risco de depressão. Assim, mesmo que você se sinta imediatamente bem após consumi-lo, com o tempo, seu consumo pode causar alguns problemas sérios na saúde da sua mente!

Provoca cáries

O açúcar começa a destruir o seu corpo assim que é colocado na boca. Ele fornece energia para as bactérias ruins em sua cavidade oral, aumentando o risco de cáries. Isso significa viagens extra ao dentista!

Atrapalha o funcionamento do fígado

Ao consumir açúcar, seu fígado armazena grande parte da quantidade do metabolismo dessa substância. Quantidades excessivas desse item podem sobrecarregar o fígado.

Quando o açúcar se quebra nesse órgão, ele se transforma em glicose e frutose. Em pequenas quantidades, um fígado saudável é facilmente capaz de transformar a frutose em glicogênio, que é armazenado até que o corpo precise dela.

As coisas ficam um pouco complicadas quando o fígado fica cheio de glicogênio devido ao consumo excessivo de açúcar refinado. Isso porque a glicose se acumula no fígado e se transforma em gordura. Essa gordura pode ficar presa no fígado e atrapalhar seu funcionamento adequado.

Leva à diabetes

Logo após a ingestão de açúcar, o pâncreas bombeia insulina. Porém, se você está comendo muito dele, seu corpo para de responder adequadamente à substância e seu pâncreas começa a bombear ainda mais insulina. Uma hora, o pâncreas sobrecarregado não vai suportar o trabalho e seus níveis de glicose no sangue vão subir, o que pode causar diabetes.

O que fazer para acabar com esse problema?

Reduzir seu vício por açúcar requer força de vontade, motivação e paciência. Se você tem dificuldades em acabar com o vício por doces, experimente essas recomendações:

• leia os rótulos nutricionais. Nem sempre é fácil identificá-lo na lista de ingredientes, mesmo quando ele está lá. Procure por palavras com “ose”, como frutose, glicose e sacarose, que são outras fontes de açúcar;
• corte uma fonte de açúcar por semana. Se o pensamento de reduzir drasticamente a ingestão de doces o deixa nervoso, faça isso devagar. Comece a eliminar um pouco de cada vez;
• adoce com frutas. Iogurte natural e aveia, por exemplo, têm sabor agradável sem adoçantes. Em vez de colocar açúcar, tente adicionar frutas. Elas têm sabor doce natural, então você ainda obtém a doçura sem acrescentar açúcar processado;
• busque adicionar alimentos saudáveis. Não fique pensando em quanto açúcar tem que cortar. Se você consumir frutas, vegetais e outros alimentos saudáveis, é mais provável que satisfaça sua fome com esses itens, reduzindo assim a quantidade de doces que tem espaço para comer.

Pode ser muito difícil dizer não aos doces, especialmente se você tem o hábito de consumi-los diariamente. Mas acredite: uma vez que sinta os efeitos que a redução do vício por açúcar exerce sobre seu corpo, tudo valerá a pena.

Fonte: http://maxtitanium.com.br/blog/vicio-por-acucar-por-que-ele-acontece-e-como-atrapalha-a-musculacao/

Manual da hipertrofia: aprenda como ganhar massa muscular

É comum que os praticantes de atividades físicas como a musculação busquem obter um corpo definido ao ganhar massa muscular. E, quando se trata de atingir esse objetivo, lembramos logo da hipertrofia, não é mesmo? Se você já ouviu falar nela, sabe que se trata do aumento de volume das células musculares mediante um conjunto de fatores, que resulta em um corpo com aparência mais atlética e esteticamente harmônico.

Mas, afinal, como ganhar massa muscular? Será que ficar horas na academia malhando incansavelmente é suficiente para proporcionar a tão buscada hipertrofia e todos os seus benefícios? Saiba que não é tão simples assim.

O ganho saudável de massa muscular leva tempo, pois é preciso um equilíbrio entre todos os fatores responsáveis pelos resultados físicos. Ou seja, apenas o treino não é suficiente para se alcançar os melhores efeitos.

Claro que ele está no centro do processo, como o principal responsável pelo desenvolvimento da hipertrofia muscular e perda de gordura, mas, aliado isso, é fundamental seguir uma série de orientações e incorporá-las à sua rotina para obter resultados mais rápidos e consistentes. Para saber quais são elas, siga conosco e acompanhe os próximos tópicos!

Como ganhar massa muscular com a hipertrofia?

Os efeitos estéticos do ganho de massa muscular são indiscutíveis, mas esse não é o único benefício da hipertrofia. Afinal, há uma melhora geral do funcionamento do organismo, que se torna mais eficiente com a aceleração metabólica.

Assim, quanto maior a hipertrofia, maior é o incremento do metabolismo. Como consequência, as funções fisiológicas são positivamente afetadas, tornando-se mais eficientes. Entre esses benefícios, há melhora da qualidade do sono, redução da gordura corporal e um maior controle do colesterol. Isso sem falar na melhora da postura, prevenção de doenças e outros ganhos.

Vale destacar que o ganho de massa muscular varia de um indivíduo para o outro — por isso, alguns têm mais facilidade em atingir esse objetivo, devido às diferenças genéticas que interferem na propensão de ganho muscular.

Outro aspecto importante é que os homens têm maior facilidade do que as mulheres nesse quesito. Isso se deve à maior concentração de massa muscular na região superior do corpo; à produção de testosterona, que proporciona maior desenvolvimento de massa muscular e melhor potencial de crescimento; e à tendência masculina a apresentar maior teor de massa muscular do que as mulheres.

Dito isso, vamos às dicas práticas? Confira agora 9 cuidados fundamentais que você deve ter para ganhar massa muscular!

1. Faça exercícios pesados para hipertrofia

Antes de tudo, não existe fórmula mágica para gerar hipertrofia, ou seja, é impossível haver ganho de massa muscular sem a prática de exercícios. Mas, ainda que a prática da musculação pareça uma regra evidente para atingir esse objetivo, muitas pessoas acreditam ser possível alcançar essa meta apenas com a suplementação, por exemplo.

Por outro lado, se é tão óbvio que levantar pesos faz parte do processo, também é importante considerar uma série de variáveis. Veja quais são elas:

Explorar exercícios fora da sua zona de conforto

Antes de tudo, é fundamental diversificar os exercícios, pois treinar apenas na sua zona de conforto, fazendo apenas os que considera mais fáceis e com os quais já está acostumado dificulta o ganho de massa muscular, gerando acomodação.

Por isso, os exercícios devem ser diversificados de tempos em tempos, até para que você consiga trabalhar adequadamente os diversos grupos musculares e gerar novos estímulos.

Treinar até atingir a fadiga

Treinos curtos, porém, intensos, inclusive, geram um ganho maior, mais rápido e fácil de massa muscular e força do que sessões mais longas e fáceis. Assim, para melhores resultados, os treinos de hipertrofia devem ir ao limite da fadiga.

Isso significa realizar um exercício até que não seja mais possível repeti-lo nenhuma vez. Ele só será efetivo quando for possível realizá-lo com relativa tranquilidade até se alcançar o ponto da exaustão.

Como encontrar o treino correto até a fadiga? Você deve começar com um peso que consiga levantar por 6 a 8 repetições, até que o músculo não permita mais continuar. Se, no entanto, você for capaz de fazer 10 repetições sem suar ou fadigar, é sinal de que você deve acrescentar mais peso. Por outro lado, se você for incapaz de realizar até 2 repetições, deve-se reduzir o peso.

Não exagerar na carga

A ânsia de ganhar massa muscular frequentemente leva as pessoas ao exagero na carga, porém, levantar muito peso antes de ficar forte o bastante para suportá-lo e executar corretamente os exercícios pode danificar seus músculos, além de não ser eficiente.

Comece sempre com o peso apropriado para a fadiga e proporcione aos seus músculos tempo para que possam obter força. Logo, você vai perceber que o peso usado anteriormente se tornou leve. Quando isso acontecer, aumente entre 2 a 4 quilos até retornar as séries de 6 a 8 repetições.

Escolher o treinamento mais apropriado

A escolha do treinamento apropriado também é imprescindível para o ganho de hipertrofia. Do contrário, um método inadequado também é capaz de aumentar o risco de lesionar os músculos e não trazer resultados tão efetivos quanto o esperado.

Cada repetição deve ser iniciada com os membros superiores e inferiores completamente estendidos, dificultando o levantamento de peso. Já quando mantemos os cotovelos e joelhos flexionados, os exercícios se tornam mais fáceis.

E nada de compensações para conseguir realizar os movimentos com determinado peso, certo? É importante completar cada exercício usando a técnica correta. Se não consegue elevar os halteres acima da sua cabeça com os braços estendidos, por exemplo, em vez de fletir os cotovelos, diminua o peso para que os movimentos possam ser controlados e pausados.

Treinar os grupos musculares em dias diferentes

Outra dica de ouro é treinar tipos de músculos em dias diferentes. Ou seja, não se deve malhar o corpo inteiro em todas as sessões ou um mesmo músculo por dias seguidos, e sim dividir os grupos de músculos para possibilitar o descanso dos grupos musculares trabalhados nas sessões anteriores, enquanto trabalha os que já estão descansados hoje, por exemplo.

Um roteiro de treinamento ajuda muito nessa organização, então, crie um e o siga impreterivelmente, para evitar treinar acidentalmente certo grupo muscular em excesso. A ajuda de um instrutor faz toda a diferença nesse momento.

Ter controle sobre o tempo de treino

Os treinos não devem ultrapassar 60 minutos e a sua intensidade precisa ser a maior possível. Despender muito tempo na academia leva a um gasto calórico muito elevado, seguido de uma queda na produção e secreção de hormônios anabólicos, e uma elevação dos hormônios catabólicos.

Portanto, quanto mais rápido você treinar e mais intensos forem os treinos, melhores serão os resultados.

2. Treine regularmente

Outro aspecto importante é a regularidade do treino. A construção de músculos exige empenho e muito suor. Treinar uma única vez por semana está longe de ser suficiente. Os resultados só se tornam visíveis com, no mínimo, 2 a 3 treinos por semana, durante pelo menos 8 semanas. As sessões devem ser curtas, pois não é necessário treinar durante horas sem parar, como vimos há pouco.

Quando a massa muscular aumentar, o ideal é diminuir a quantidade de malhação e aumentar os períodos de descanso. Mas isso não significa que você não possa realizar outras atividades nesse período, como corridas, natação e ciclismo. Só procure fazer isso com moderação, pois exercícios aeróbicos queimam glicogênio e aminoácidos da cadeia ramificada dos músculos.

3. Deixe os músculos descansarem

Quando o objetivo é ganhar massa muscular, o treino diário não é produtivo nem recomendado. Os músculos precisam se recuperar entre as sessões e, sem esses intervalos, fica muito mais difícil alcançar a massa muscular desejada. Recomenda-se um intervalo de 48 horas de descanso para cada grupo muscular.

Tendo isso em vista, nunca trabalhe o mesmo grupo muscular em dias consecutivos, pois a musculação gera pequenas lesões musculares das quais os músculos precisam se recuperar. Além disso, as sessões de treino devem ser curtas, já que treinos muito prolongados aumentam as chances de lesão muscular. Permita que os músculos descansem!

4. Alimente-se de forma adequada

Já imaginou construir um prédio sem a matéria-prima? A construção de músculos também precisa de matéria-prima, energia e substratos. Por isso, a importância de uma alimentação adequada, que está diretamente relacionada ao alcance dos resultados almejados em menor tempo.

Em contrapartida, aqueles que não se alimentam adequadamente não costumam ter bons resultados, já que a hipertrofia é conquistada a partir da ingestão de diversos tipos de alimentos, que, quando combinados ofertam energia para o corpo, e nutrientes fundamentais, como aminoácidos, vitaminas e sais minerais. Veja como fazer isso corretamente:

Por que considerar o fracionamento das refeições para potencializar o ganho de massa muscular?

Uma dieta alimentar que inclui uma ou duas refeições diárias, por mais calóricas que sejam, não é suficiente para estimular o corpo a aumentar a quantidade de massa muscular. O substrato para ganho de hipertrofia vem da alimentação e, por isso, você precisa comer bem e manter uma frequência.

Por exemplo, se você acorda entre 8h e 9h, e vai dormir entre 22h e 23h, pode incluir na sua rotina até 6 refeições diárias, que devem ser compostas por alimentos sólidos, além de suplementos alimentares para facilitar a sua nutrição.

Alguns especialistas defendem um intervalo de 3 horas entre as refeições. Esse espaço entre elas potencializa o ganho de massa muscular, pois ajuda a acelerar o metabolismo, fazendo com que o ganho muscular seja mais rápido. Além disso, evita o acúmulo de gordura, ajudando a definir o corpo.

É fundamental estabelecer que essa é uma conduta alimentar. Existem, no entanto, diversos protocolos e a melhor eficácia nos treinos e resultados alcançados está vinculada à relação treino-alimentação. O planejamento alimentar é fundamental e, por isso, é importante o acompanhamento por um profissional da área.

Como ter uma alimentação voltada para a hipertrofia?

Nos primeiros meses de treino, você deve seguir uma dieta alimentar mais rígida, já que o organismo ainda está se adaptando à nova rotina e receberá muito bem os estímulos que você fizer para alcançar a hipertrofia muscular desejada. Uma dieta equilibrada e pautada nos seus objetivos é o ideal para começar.

Você deve focar as carnes e carboidratos complexos, adicionando doses importantes de lipídios nas refeições para aumentar o aporte calórico e fornecer ácidos graxos essenciais para atenuar os processos digestivos. Eventualmente, você pode complementar as refeições com shakes.

Quando se fala em focar as carnes, não estamos falando apenas do frango. Muitas pessoas esquecem a carne vermelha e lembram apenas do frango quando começam a praticar musculação. No entanto, ele tem baixa quantidade de gordura (cortes como o peito) e um valor biológico inferior à carne vermelha.

A carne vermelha, por sua vez, aumenta o aporte calórico, favorecendo o ganho de massa, sendo uma fonte rica de proteína. Outras fontes são o ovo, o peixe, a soja, os laticínios e a proteína vegetal, além do próprio frango.

Por que proteínas, carboidratos e outros nutrientes são tão importantes?

A proteína é fundamental para o crescimento muscular, pois auxilia a recuperação celular após o exercício e fornece aminoácidos essenciais que não são produzidos pelo corpo, que desempenham várias funções metabólicas.

Já os carboidratos são fontes primárias de energia, fundamentais para a realização de exercícios físicos, pois provêm o glicogênio muscular antes e após o treino. Entretanto, é preciso escolher com atenção os carboidratos a serem incluídos na rotina alimentar, evitando os de alto índice glicêmico. As melhores opções de carboidratos são batata doce, mandioca, arroz, pães e massas integrais.

Os lipídios, por sua vez, são gorduras necessárias ao funcionamento corporal adequado. Os alimentos ricos em “gordura boa” que devem ser incorporados à sua dieta são castanhas, amendoim, abacate e azeite de oliva. Não devemos esquecer ainda das vitaminas e sais minerais que são importantes para o ganho de massa magra.

Outra dica é não excluir totalmente o sódio da dieta nutricional. O sódio é responsável por diversos processos fisiológicos, em especial, aqueles relacionados à neurotransmissão e contração muscular. Sem ele, portanto, esses processos não ocorrem, prejudicando os ganhos e a própria saúde.

Além disso, uma regra que não pode ser deixada de lado por quem está buscando ganhar massa muscular é não consumir alimentos com açúcar simples e nem com excesso de gordura. Portanto, você deve evitar biscoitos recheados, bolos, leite integral, carnes gordas, fritura e embutidos.

Sem bons hábitos alimentares, é impossível construir massa muscular. Por isso, incorpore à sua rotina estas dicas simples para boas práticas alimentares:

• faça pelo menos 4 refeições diárias;
• evite alimentos gordurosos e açúcar;
• coma devagar;
• beba água
• coma frutas, legumes e alimentos que são fontes de antioxidantes;
• prepare seus próprios alimentos.

5. Saiba o que comer antes e após os treinos

A alimentação pré-treino é tão importante quanto a pós-treino, pois você precisa estar bem nutrido para não ficar prejudicado na hora do seu treinamento de hipertrofia muscular. O seu perfil corporal é que vai ditar a quantidade adequada de alimento a ser ingerida antes do treino.

Antes do treino, você deve optar pelos carboidratos complexos. O pão integral e a batata doce são excelentes opções de alimentos. Além disso, a associação do carboidrato com a proteína no pré-treino aumenta a força nos treinos e proporciona mudanças favoráveis ​​na composição corporal. Boas opções são os queijos brancos e as carnes magras.

Você deve se alimentar 2 horas antes do treino, pois uma parte importante do seu fluxo sanguíneo é direcionada à digestão, podendo prejudicar a irrigação sanguínea do músculo durante o treinamento, dificultando o alcance do seu objetivo de ganho de massa muscular.

Após a sessão de exercícios, é importante recuperar a energia gasta, por meio da ingestão das calorias necessárias. Afinal, depois de um ciclo exaustivo de treinos, seu corpo precisa repor o estoque de nutrientes e, por isso, as chances de ele armazenar gorduras devido à ingestão de carboidratos são baixas nesse momento. Ademais, o consumo de fontes ricas em carboidratos após atividades de grande intensidade incrementa o ganho de massa muscular, estimulando a hipertrofia.

As proteínas também são nutrientes importantíssimos quando o assunto é o ganho de massa muscular. Logo após o treino, as fibras musculares encontram-se com pequenas lesões, e os nutrientes são responsáveis por essa construção, especialmente, as proteínas. Portanto, ingerir proteínas após o treino é imprescindível para o ganho de hipertrofia.

6. Utilize suplementos para ganho de massa muscular

Os suplementos auxiliam e aceleram o ganho de massa muscular. Sendo assim, a musculação associada ao uso deles é bastante recomendada para esse fim, pois ajudam no processo de construção dos músculos e perda de massa gorda.

Como você já deve saber, existem vários tipos de suplementos alimentares disponíveis no mercado que auxiliam no incremento da massa muscular e a reação de cada um deles no corpo depende da intensidade da atividade física. Veja mais detalhes sobre alguns deles:

Whey Protein

Quem nunca ouviu falar da Whey Protein? O famoso suplemento alimentar é uma fonte alternativa de proteína altamente nutritiva. Ele otimiza os resultados das atividades físicas que exigem alto esforço das fibras musculares e auxilia no ganho de massa magra e de força muscular. Além disso, ajuda no emagrecimento, fortalece a imunidade, melhora a cicatrização e a saúde muscular.

Inclusive, a Whey Protein passa por processamentos e filtragens diferentes, que determinam sua pureza e o tipo de concentrado proteico. Por isso, existem três tipos que variam do menos ao mais processado: concentrado, isolado e hidrolisado. Entendendo as diferenças entre eles, é possível optar pelo mais adequado à sua rotina e objetivos.

BCAA

Outro suplemento importante é o BCAA, indispensável para a síntese muscular. Os BCAA’s são compostos por aminoácidos de cadeia ramificada com ação anticatabólica, que ajudam no desenvolvimento da musculatura. Normalmente, seu uso é associado ao de outros suplementos.

Creatina

Já a creatina é um suplemento responsável pelo aumento do volume muscular. Ela é conhecida pela sua capacidade de aumentar os músculos, porém, esse efeito só é significativo quando as instruções de uso são seguidas à risca. Ela pode ser usada diariamente, acompanhada de protocolos dietéticos adequados.

Sobretudo, é recomendada para ganho de massa muscular em treinos de alta intensidade que demandam força e potência muscular. Não por acaso, é considerada por muitos o suplemento mais importante e eficiente para o incremento da massa muscular e melhora da performance. Afinal, ela:

• possibilita o melhor aproveitamento da energia do seu corpo;
• auxilia na síntese proteica;
• diminui a retenção hídrica intramuscular;
• promove a volumização muscular e o aumento da definição corporal;
• melhora a síntese de glicogênio.

Mas não esqueça: antes de incluir a suplementação na sua rotina, é importante consultar um nutricionista, que poderá lhe orientar a respeito do suplemento mais indicado para as suas necessidades.

7. Durma bem

Por que os atletas evitam perder noites? Não é apenas para manter o foco, mas, principalmente, para que desenvolvam controle sobre a qualidade das noites de sono, que impactam diretamente seu preparo físico.

Durante o sono, repousamos quase todas as funções do corpo. O sono desempenha um papel fundamental para a saúde mental e para o completo descanso do corpo. Enquanto dormimos, liberamos hormônios sem os quais não seria possível ganhar massa muscular, queimar gordura e realizar adequadamente o anabolismo geral.

Como você pode perceber, o ganho de hipertrofia está diretamente relacionado com a qualidade e a quantidade de sono. Uma noite bem dormida possibilita que o músculo se recupere do estresse gerado pela sobrecarga das séries de exercício. Nesse momento, o músculo cresce e se regenera para se adaptar e dar conta do esforço exigido na musculação.

Por isso, você deve dormir de 6 a 8 horas por dia, com qualidade. Para ter uma noite de sono tranquila, tenha uma rotina noturna, evite comer e deitar logo em seguida, não consuma estimulantes, relaxe antes de ir para a cama e desconecte-se de tudo. Bons sonhos!

8. Beba bastante água

Cerca de 70% do nosso corpo é constituído de água e, com os músculos, não poderia ser diferente. A água é de extrema importância para a manutenção dos processos metabólicos e para a eliminação dos seus resíduos. Sem água, não existe homeostase nem anabolismo. O consumo diário ideal é de 35 ml de água por kg.

Colocando todas essas dicas em prática, você chegará mais perto de conseguir o ganho de hipertrofia que tanto deseja. Mas fique atento: se você nunca fez um treino de hipertrofia antes, não adianta querer começar em um ritmo intenso e forçar excessivamente os músculos.

O início deve ser lento e progressivo. Lembre-se: ganhar massa muscular não é algo fácil e existem diversas fórmulas para a hipertrofia muscular, que se baseiam em diversos métodos de treinamento. Conhecer o mais adequado às suas necessidades traz os melhores resultados e é fundamental para manter o estímulo, força de vontade e persistência.

Fonte: http://maxtitanium.com.br/blog/manual-da-hipertrofia-aprenda-como-ganhar-massa-muscular/

Treino de peito e o supino

Por Eduardo Haddad

A prática do supino reto tem uma importância tremenda no treinamento de atletas de força, bodybuilders e dos entusiastas do fitness. O supino é um exercício básico/multi-articular, no qual grandes cargas podem ser levantadas, exigindo alta atividade neuromuscular.

Este é um exercício tão poderoso para o desenvolvimento da força e volume muscular que criou-se uma crença ou filosofia única de treino onde o supino se fez um exercício primordial aos treinos de peito. (MAYHEW e cols,1992.Castillo e cols, 2012)

Para o bodybuilding este é, sem dúvida, um exercício excepcional, contudo, supervalorizado em demasia. Atletas e não atletas abusam tanto das cargas no supino que perdem uma parte importantíssima da qualidade do treino; a conexão mente/músculo. (Calatayud e cols, 2016). Cargas elevadas são excelentes para o desenvolvimento da força e da potência muscular, entretanto o bodybuilder depende de conseguir aplicar máxima tensão em feixes específicos do músculo (RATAMESS, 2012). Isso significa que é preciso controlar o peso… Saber treinar!

Há uma afirmação muito verdadeira em nosso meio: Powerlifters fazem 100kg parecerem 1kg e Bodybuilders fazem 1kg parecer 100kg! Esse é o peso da técnica da consciência motora; conexão mente/músculo! Ao usar cargas de powerlifters, os bodybuilders cometem o erro do EGO. Simples assim! Erram, pois o controle das ações musculares acontece com cargas inferiores a 80% de 1-RM. (Castilho e cols, 2012). Cargas iguais ou superiores a 80% tendem a acionar maximamente todos os músculos sinergistas e isso é interessante na periodização para força. (Enoka,2015; Morton, e cols,2017).

Lembre-se que ao treinar você deve buscar a ação muscular controlada que permita acionar voluntariamente e coordenadamente os músculos. É preciso enfatizar a ação concêntrica encurtando o músculo “alvo” e impor estresse excêntrico ajustando o quanto usar do peito ou o tríceps. Dessa forma busca-se o perfeito desenvolvimento de todas as partes em harmonia. Há quem diga que sem o supino não se treinou peito, mas será que isso é verdade mesmo? Há tantos ângulos e possibilidades a se explorar para essa musculatura que fica difícil crer em tal firmação limitada.

Existem entusiastas da literatura (supostamente letrados em ciência) que defendem exageradamente os exercícios básicos (diga-se apenas de passagem o exagero em relação aos agachamentos e as duras críticas as caneleiras e coices nos cabos). Buscam equivocadamente na Eletromiografia a explicação para a hipertrofia, sem se darem conta que a ativação das unidades motoras não justifica exatamente a hipertrofia (Morton e cols, 2017). Existem ainda os que ignoram que no passado houve atletas com volumes musculares impressionantes que treinavam com cargas moderadas para os padrões de hoje (Lee Haney, 8 vezes Mr. Olympia, era extremamente cauteloso nesse quesito) e ainda assim a ciência tem evoluído demonstrando que a hipertrofia não é apenas dependente de peso (FINK e cols, 2016).

Em seus treinos, amigos, busquem ações que atendam às suas deficiências mais emergenciais. Se falta força, então foque nos básicos, mas se seu peitoral clavicular carece de volume, comece pelo banco inclinado. Se você não consegue uma ação concêntrica poderosa fazendo supino inclinado, tente com dumbells, use cabos, crucifixos, enfim, busque a tensão, isquemia e as micro-lesões que o conduzirão rumo aos ganhos de volumes musculares. Aprenda a treinar sentindo seus músculos!

Referências:

– Castillo F, Valverde T, Morales A, PeÂrez-Guerra A, de LeoÂn F, GarcõÂa-Manso JM. Maximum power, optimal load and optimal power spectrum for power training in upper-body bench press): A review. Revista Andaluza de Medicina del Deporte. 2012; 5(1):18±27.

– Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., … & Andersen, L. L. (2016). Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European journal of applied physiology, 116(3), 527-533.

– Enoka RM, Duchateau J. Inappropriate interpretation of surface EMG signals and muscle fiber characteristics impedes understanding of the control of neuromuscular function. J Appl Physiol. (Bethesda, Md: 1985). 2015; 119(12):1516±8.

– FINK, Julius et al. Impact of high versus low fixed loads and non-linear training loads on muscle hypertrophy, strength and force development. SpringerPlus, v. 5, n. 1, p. 698, 2016.

– MORTON, Robert et al. Fatigue and Motor Unit Activation Are Determined by Neither Load Nor Time Under Tension During Resistance Exercise. The FASEB Journal, v. 31, n. 1 Supplement, p. 707.1-707.1, 2017.

– RATAMESS, Nicholas A. ACSM’s foundations of strength training and conditioning. Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins, 2012.

Fonte: https://integralteam.integralmedica.com.br/treino-de-peito-e-o-supino/

Recuperação muscular: o que é e como os suplementos podem ajudar?

Quem treina pesado sabe exatamente a dificuldade que é manter os resultados ao longo do tempo. Dieta, exercícios, saúde e outros fatores precisam estar equilibrados para garantir que os músculos cresçam e os ganhos obtidos sejam visíveis, além de ter uma recuperação muscular adequada.

Para isso, é preciso estar atento às práticas que realmente contribuem para o crescimento muscular saudável. Se esse assunto interessa, saiba que até o fim deste post você poderá conferir o que é a recuperação muscular e qual a sua importância para atingir o seu objetivo. Além disso, têm dicas incríveis de como praticá-la, inclusive com o auxílio de suplementos alimentares.

Tudo isso foi construído com base em informações concedidas pelo fisiculturista Julio Balestrin, parte do time do sucesso da Max Titanium. Ficou curioso? Não perca mais tempo e confira agora mesmo tudo o que você precisa saber sobre recuperação muscular. Aproveite!

O que é a recuperação muscular?

É uma forma que o organismo encontra de reparar o dano muscular provocado durante os treinos por meio de ressíntese proteica. Isso significa que a parte mais nobre das proteínas são enviadas justamente para a recuperação dos músculos.

Imagine que, cada vez que uma atividade física é realizada, ocorre uma mudança importante na estrutura dos músculos. Isso é desencadeado pela intensidade do treino, causando diversos outros resultados, como:

• hipertrofia dos músculos;
• resistência muscular;
• melhora do condicionamento físico.

No entanto, cada vez que o músculo sofre esses estímulos, ele está sendo submetido a algo chamado de “stress”. Isso significa que ele recebe sobrecargas tensionais e metabólicas. Essa sobrecarga gera microlesões, o que estimulam o crescimento muscular.

Logo, a recuperação é o período posterior ao treino que vai garantir que o seu organismo consiga reparar as microlesões causadas e reestabelecer a sua energia. Sem a recuperação muscular, é impossível que o músculo se desenvolva.

Além disso, aumentando a sobrecarga com outro treino, sem que os músculos estejam recuperados, é possível prejudicar o desenvolvimento muscular. Isso resulta em uma resposta negativa ao excesso de carga exercida.

Qual é a importância da recuperação muscular?

Como já citado, uma rotina intensa de treinos gera a sobrecarga muscular e, com ela, as microlesões. Esse processo resulta em dores surgidas de um processo inflamatório. Para recuperar essa condição, é necessário que o atleta se disponha a combinar um bom descanso, alimentação adequada e suplementação.

Nessa etapa, é muito importante que sejam ingeridos aminoácidos, responsáveis pelo fornecimento de proteína para a recuperação muscular. Eles vão auxiliar a regenerar o tecido muscular, fazendo com que ele se recupere para o próximo treino.

Para contribuir com a recuperação muscular, são utilizados quatro aminoácidos essenciais na área de suplementação:

• isoleucina;
• valina;
• leucina;
• glutamina.

Você deve estar se perguntando o que acontece se não houver recuperação muscular, não é mesmo? Imagine que você realizou um treino intenso e pesado, sentiu fadiga e ainda percebeu o inchaço ao final da sessão. Obviamente você espera um bom ganho de massa muscular.

No entanto, a hipertrofia não acontece durante o treino e sim depois que ele é finalizado. Como você já conferiu, o que vai fazer os seus músculos ficarem maiores e mais fortes é a recuperação que eles terão após o treino.

Isso significa que, sem uma recuperação adequada, provavelmente você vai perceber um ganho mínimo após o treino (se perceber), mesmo tendo treinado pesado. Para que isso não aconteça, é importante entender o que estimula a recuperação muscular.

O que comer e beber para acelerar o processo?

A dieta é um passo importantíssimo na recuperação muscular. Por meio dela será possível reestabelecer as condições de energia gasta no treino para que o corpo funcione bem. No entanto, é importante buscar o auxílio de um nutricionista que avalie as suas necessidades nutricionais de forma individual.

Portanto, é necessário consumir uma quantidade alta de proteínas. Para repor o glicogênio, também é necessário consumir carboidratos de forma moderada. Essa combinação evita que o corpo entre em catabolismo, ou seja, consuma o músculo como fonte de energia, contribuindo para a perda de massa magra.

Outros nutrientes importantes na recuperação muscular são o selênio, o ômega 3 e outros antioxidantes, como as vitaminas C e E. Para facilitar a sua recuperação, listamos abaixo os principais alimentos que podem (e devem) ser consumidos para recuperar os músculos:

• beterraba — rica em vitaminas A, B e C, cálcio, potássio e ferro;
• ovo — rico em aminoácidos essenciais (leucina) e fonte de vitamina D;
• leite — dispõe de carboidrato e proteína e é rico em ácido linoleico conjugado (CLA);
• frutas cítricas — contêm vitamina C e possuem a substância hesperidina;
• linhaça — fonte de ômega 3, tem potente ação anti-inflamatória.

Outro fator essencial é a correta reidratação. Durante o treino, o atleta perde muita água e precisa repô-la após a atividade física. A queda dos níveis de água no organismo pode comprometer, inclusive, a performance nos treinos.

Um aspecto importante é que a síntese de proteínas é melhor aproveitada em células devidamente hidratadas. Por isso, se a ingestão normal de água é de 2 litros por dia, para um atleta esse número pode dobrar. Também é válido incluir a reposição de sais minerais por meio de bebidas especiais.

Quais são as estratégias para recuperar músculos?

Você quer ir além de uma alimentação saudável e hidratação para recuperar os seus músculos? Confira essas estratégias poderosas:

• ​crioterapia — essa é uma técnica de relaxamento muscular que ajuda a diminuir a inflamação muscular depois do treino. Trata-se de imergir uma parte ou todo o corpo em uma banheira cheia de gelo entre 10 a 20 minutos. Isso contrai os vasos sanguíneos e aumenta a circulação e sangue pelos membros;
• exercícios leves — após um dia de treino pesado, experimente fazer uma caminhada ou algum exercício mais leve. Isso ajuda a relaxar a musculatura e a neutralizar o ácido láctico, produzido durante esforços intensos que provocam dores musculares;

• sono — é preciso dormir cerca de oito horas por noite para garantir um intervalo de gasto mínimo de energia, o que contribui para a recuperação do músculo, para o descanso do corpo e para a síntese dos hormônios do crescimento muscular;
• janela de recuperação — essencial para a recuperação muscular, são necessárias 24 horas para que a musculatura recupere a sua energia, aumentando os ganhos do treino e a massa muscular. Além disso, o corpo precisa ser devidamente alimentado para que possa suprir as suas necessidades de proteínas, aminoácidos e minerais.

Como fazer a suplementação?

Desde que aliada a uma alimentação adequada, a suplementação pode potencializar os efeitos da recuperação muscular. Por isso, separamos para você as suplementações mais poderosas com as quais você pode contar para aumentar o ganho muscular:

• whey protein — suplemento proteico à base da proteína do soro do leite, pode ser encontrado nas versões concentrado, isolado e hidrolisado;
• caseína — um dos melhores suplementos para a recuperação muscular, é composta de uma proteína rica em aminoácidos, como os BCAA’s, contribui também para a saciedade entre as refeições;
• ômega 3 — os ácidos graxos presentes no ômega 3 são suplementos essenciais, já que o corpo humano não os fabrica. Eles melhoram o desempenho físico, são antioxidantes, reduzem o processo anti-inflamatório, aumentam a circulação sanguínea, entre outros;
• vitaminas e minerais — a reparação dos tecidos e a formação dos músculos dependem de vitaminas e minerais, por isso, essa combinação em uma dieta equilibrada melhoram os resultados dos treinos.

​A suplementação é uma forte aliada, tanto à recuperação muscular como ao ganho efetivo de resultados a partir do treino. No entanto, é importante consultar um especialista que seja capaz de definir as quantidades ideais de acordo com as suas necessidades nutricionais.

Fonte: http://maxtitanium.com.br/blog/recuperacao-muscular-o-que-e-e-como-os-suplementos-podem-ajudar/

Os diferentes tipos de proteínas no processo de hipertrofia

por Jean Silvestre

Uma das principais chaves para o processo de hipertrofia muscular é, além do aporte calórico necessário, um consumo adequado de proteínas em termos de quantidade e qualidade.

É bem descrita na literatura científica a importância do consumo de valores adequados de proteínas para o máximo processo anabólico possível, e há também evidências suficientes para nos mostrar que, além de olhar para a quantidade, focar na qualidade é também uma ótima estratégia. Diversos estudos vêm comparando a influência de diferentes fontes proteicas sobre a hipertrofia muscular.

Esses estudos trazem comparações tanto entre fontes proteicas líquidas e sólidas quanto entre fontes animais e vegetais. Para melhor discutir esse assunto, vamos nos basear num estudo da professora Louise Burke, grande nome da ciência que nos trouxe muitas respostas aplicadas na prática clínica atualmente.

A professora, em alguns de seus estudos, trouxe respostas para alguns dos nossos questionamentos: em que momento é mais conveniente utilizar uma proteína líquida ou sólida? Quais as melhores fontes proteicas? 

Bem, vamos lá: em 2012, a professora Louise Burke avaliou o efeito de diferentes fontes proteicas sobre a quantidade de aminoácidos no sangue (aminoacidemia). 

Cinco tipos de refeições foram tomadas como base: 

1 – leite em pó com água; 

2 – bebida com soja; 

3 – carne vermelha; 

4 – ovos; 

5 – barra proteica batida com água. 

Os voluntários consumiram diferentes porções das refeições para que a mesma quantidade de proteínas fosse alcançada. Após avaliar a aminoacidemia ao longo de 3 horas, os pesquisadores constataram que as refeições líquidas possuíam uma digestão mais rápida comparadas às refeições sólidas. Também verificaram que após 2 horas a aminoacidemia aumentou para o consumo de alimentos sólidos.

Esse estudo nos traz respostas interessantes para serem aplicadas na prática clínica: caso haja a necessidade de liberar aminoácidos de forma mais rápida para o músculo, a ingestão de bebidas proteicas pode ser uma estratégia interessante. Caso não haja essa urgência, a refeição sólida cai muito bem. Como o leitor já deve ter percebido, tudo dependerá da rotina de cada indivíduo, e deve ser considerada sua real necessidade de hipertrofiar a musculatura, por isso a importância de acompanhamento com nutricionista.

Referência bibliográfica:

Burke, L. M. et al. Effect of intake of different dietary protein sources on plasma amino acid profiles at rest and after exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. v. 22, p. 452-62, 2012.

Fonte: https://integralteam.integralmedica.com.br/os-diferentes-tipos-de-proteinas-no-processo-de-hipertrofia/

QUAL SEU BIOTIPO CORPORAL?

Quem nunca olhou para alguém e percebeu de cara que aquela pessoa tinha facilidade para ganhar músculos ou perder gordura? Todos conhecemos alguém que parece conseguir alcançar resultados de uma forma bem mais fácil. O que ninguém conta é que isso se deve ao biotipo corporal de cada pessoa.

Se você não entende completamente sobre o que estamos falando, não se desespere. Continue conosco e descubra o que são os biotipos corporais e quais as principais diferenças entre eles. Você ainda poderá conferir qual o melhor tipo de treino e dieta para otimizar os resultados em cada um deles. Aproveite!.

O que são biotipos corporais?

Desde que uma pessoa nasce, ela carrega consigo uma infinidade de características biológicas que têm o poder de determinar a sua composição física. Essas características são conhecidas como os biotipos corporais. Essa carga é herdada geneticamente e, por isso, explica a condição de pessoas que têm mais ou menos facilidade para engordar.

William Sheldon, um renomado fisiologista estadunidense, classificou os biotipos com três diferentes denominações. Ele levou em consideração os componentes primários capazes de definir o genótipo individual. São eles:

• endomorfia;
• mesomorfia;
• ectomorfia.

​Esses biotipos afetam diretamente as estruturas corporais de cada pessoa, tanto no que diz respeito à sua capacidade de acumular gordura quanto no que tange o tamanho de seus ossos. É importante citar ainda que o corpo humano possui características de dois biotipos, porém, um se sobressai em relação ao outro.

Agora que você já sabe o que significa biotipo corporal, vamos entender quais são as reais diferenças entre eles. Confira no próximo item!

Quais as diferenças entre eles?

Vamos elencar, de modo geral, as características de cada um dos biotipos corporais para que você consiga visualizar a diferença entre eles. Logo após, você poderá conferir outras informações sobre cada um deles. Dessa forma, suas principais diferenças são:

• ectomorfo — são aqueles que possuem corpos esguios, membros alongados, com metabolismo muito acelerado e dificuldade para ganhar massa muscular;
• endomorfo — são os opostos, com corpos volumosos, membros mais curtos, com metabolismo lento e facilidade para ganhar peso;
• mesomorfos — são os corpos considerados geneticamente equilibrados, com boa capacidade de queima de gordura e aumento de massa muscular, considerados atléticos.

Que tal entender um pouco melhor como trabalhar cada um desses biotipos, descobrir os exercícios ideais de cada um deles e como eles podem ser beneficiados por tipos diferentes de alimentação? Continue conosco!

Ectomorfo

Aqueles que conhecem alguém com esse biotipo certamente acreditam que essas pessoas nasceram com um atestado de magreza. No entanto, não é bem assim. Apesar de possuírem uma genética que facilita (e muito) essa condição física, ectomorfos podem aliar um treino específico a uma alimentação adequada e desenvolver um físico acima do comum.

Devido às suas características genéticas, os ectomorfos possuem certa dificuldade na recuperação muscular. Por isso, é importante evitar treinos com muito volume de exercícios, frequência elevada e técnicas avançadas. Essa pode ser uma estratégia com poucos resultados.

O ideal, nesse caso, é que se opte por treinos que permitam um descanso maior e um volume moderado de exercícios. No entanto, é preciso, sim, pegar pesado. A diferença, nesse caso, é que os treinos devem aumentar progressivamente e com pouca variação.

Outra dica interessante é apostar em exercícios que trabalhem vários grupos musculares, porém, nunca aeróbicos! Para esse biotipo corporal, o treino precisa ser sinônimo de constância. Isso significa que exigir demais vai demandar uma capacidade de recuperação maior, algo que o corpo não dispõe.

Quanto à dieta, em função do metabolismo acelerado, é preciso que os ectomorfos consumam um aporte calórico superior aos demais biotipos. No entanto, seu foco é no ganho de massa magra, assim, um planejamento alimentar adequado em quantidade e qualidade deve ser estabelecido a fim de atingir uma mudança muscular.

O mais aconselhado é que sejam realizadas três refeições diárias completas, com variedade de nutrientes e rica em calorias. Nos intervalos, é interessante inserir lanches que possuam uma boa quantidade de calorias.

Endomorfo

Apesar da ideia inicial de que os endomorfos são prejudicados em comparação ao biotipo descrito anteriormente, isso pode ser facilmente superado com a cominação de exercícios e de uma dieta ideal. E aqui vai uma vantagem para animar os endomorfos: essa composição corporal tem muito mais facilidade em ganhar músculos.

Portanto, o passo inicial para alcançar a forma ideal dos endomorfos é começar com treinos para perda de gordura. Para isso, é preciso manter seu metabolismo acelerado com treinos frequentes em circuito e supersets.

Quando o foco for a hipertrofia, é preciso iniciar um treino pesado e um pouco mais intenso. O interessante é trabalhar os grupos musculares pelo menos duas vezes na semana e manter a frequência dos treinos bem alta.

Outro fator importantíssimo para os endomorfos é a disciplina quanto à dieta. Infelizmente, com esse biotipo, você poderá treinar exaustivamente e, mesmo assim, se estiver com uma dieta prejudicial, não vai alcançar os resultados esperados.

Sua dieta deve ser restritiva em calorias, gerando um deficit da ingestão calórica em relação ao seu consumo. Dessa forma, é possível forçar o corpo a utilizar as reservas de energia (gordura acumulada) como fonte energética.

Para isso, é importante dividir as refeições durante o dia, reduzindo as quantidades e aumentando a frequência. Dessa forma, o metabolismo estará sempre trabalhando para queimar gordura.

Mesomorfo

Com ótimos resultados tanto para perder gordura quanto para ganhar massa muscular, os mesomorfos são os tipos corporais queridinhos por todos os demais. O que as pessoas não sabem é que isso não traz nenhuma vantagem em relação à dieta ou mesmo aos exercícios.

Assim como os demais biotipos, os mesomorfos precisam seguir uma dieta e um plano de treinamento rigoroso para atingir os resultados esperados. Por isso, seu treino deve ser intenso e com cargas mais altas.

As técnicas avançadas caem muito bem para os mesomorfos, com dropsets, supersets e séries negativas, por exemplo. Com isso, é possível obter um ganho significativo de massa muscular. Tudo isso deve ser acompanhado de períodos ideias de descanso e recuperação muscular.

Quanto à dieta, é importante manter o equilíbrio e incluir todos os grupos de alimentos de forma balanceada. A quantidade de calorias deve suprir a necessidade gerada pelo treinamento, logo, não pode ser muito restritiva em calorias e nem exceder a demanda, para não acumular gordura.

Porém, mantenha-se atento! É de suma importância procurar profissionais capacitados, tanto para orientar a escolha dos seus treinos quanto para realizar a definição da dieta mais adequada para o seu biotipo.

O importante é entender que nenhum biotipo corporal é melhor do que o outro. Além disso, trata-se apenas de uma predisposição genética que pode ser trabalhada com dedicação, disciplina e esforço. Logo, com a dieta e o treino certos, é possível alcançar o corpo desejado.

FONTE: http://maxtitanium.com.br/blog/biotipo-corporal-veja-as-diferencas-e-descubra-o-seu/