Todos sabemos que a maioria das mulheres tem grande apego aos treinos de glúteos, gostam de fazê-los sempre que possível, mas e aí, será que estão treinando corretamente? O que realmente funciona?, Qual estratégia adotar?
Vamos a uma breve análise e logo após uma coloco uma sugestão de estratégia, aí podem analisar e ver se acham válida ou então após as informações montar sua própria estratégia.
Para começar vamos aos músculos envolvidos, os glúteos são formados por:
Glúteo máximo
Glúteo médio
Glúteo mínimo
Gêmeo superior
Obturatório interno
Piriforme
Obturatório externo
Gêmeo inferior
Quadrado femoral
Mas agora vamos focar nos que realmente nos interessam, já que para fins estéticos os mais importantes são os Glúteos Máximo e Médio, os outros não entrarão nessa análise, pois são muito profundos e agem em conjunto realizando várias funções e possuem grande ação estabilizadora.
Glúteo Máximo: participa dos movimentos de extensão e rotação lateral do quadril.
Glúteo Médio: participa dos movimentos de flexão, abdução e rotação medial do quadril.
Sabendo disso movimentos que não envolvam esses movimentos tem pouca ou nenhuma ação nos
músculos dos glúteos.
Então quais são os exercícios que mais ativam essas musculaturas?
Estudos recentes mostram que os exercícios onde os glúteos são mais ativados são os que são mais utilizados para os treinos de pernas, como agachamento, stiff, avanço/afundo, leg press e suas variações, enquanto isso os exercícios ditos específicos para glúteos como extensão de quadril em quatro apoios e suas variantes como glúteos na polia tiveram menor ativação muscular, o que não quer dizer que eles devam ser banidos dos treinos, mas sim melhor realocados, pois não são os principais para o desenvolvimento muscular, mas podem ser utilizados como exercícios finais como complemento levando a musculatura a fadiga.
Outro ponto importante que devemos lembrar é a importância da amplitude do movimento, por exemplo: um agachamento parcial tem menor ativação de glúteos que o próprio agachamento sendo realizado de forma profunda, nele você terá uma ativação de glúteos maior até que dos quadríceps.
A amplitude do movimento em sua totalidade deve ser utilizada para todos os grupamentos musculares que deseja desenvolver, salvo alguma patologia que impeça ou limite os movimentos.
E para finalizar segue uma estratégia que tenho visto ser muito utilizada e particularmente uma das que mais gosto e sempre indico as minhas alunas que é inserir os treinos de glúteos junto aos treinos de pernas, já que vimos anteriormente que as grandes ativações da musculatura vêm do Agachamento, Stiff, Leg Press, Avanço e suas variações. Por exemplo:
1ª opção – dois treinos iguais na semana com 72 horas de descanso entre eles:
Quadríceps + Bíceps femoral + Glúteos + Panturrilha.
2ª opção – dois treinos diferentes na semana com 72 horas de descanso entre eles:
A: Quadríceps + Glúteos + Panturrilha
B: Bíceps Femoral + Glúteos + Panturrilha
Lembrando que esses exemplos que coloquei são de minha preferência e não é uma regra, gosto deles por ter obtido resultados na prática, mas, cada um deve montar seu treino como achar e se sentir melhor, devemos respeitar a individualidade de cada um e encontrar o treino que melhor se encaixe em cada perfil. Algumas pessoas obtêm ótimos resultados treinando os glúteos três vezes na semana, também é uma opção, mas para esse caso devemos sempre lembrar que o músculos precisa se recuperar então dar um descanso de pelo menos 48 horas entre os treinos.
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Anatoly Y. G. A. Proença
Profissional de Ed. Física
Cref. 053991-G/SP
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