Gluteos: como conseguir o que deseja

Todos sabemos que a maioria das mulheres tem grande apego aos treinos de glúteos, gostam de fazê-los sempre que possível, mas e aí, será que estão treinando corretamente? O que realmente funciona?, Qual estratégia adotar?

Vamos a uma breve análise e logo após uma coloco uma sugestão de estratégia, aí podem analisar e ver se acham válida ou então após as informações montar sua própria estratégia.

Para começar vamos aos músculos envolvidos, os glúteos são formados por:
Glúteo máximo
Glúteo médio
Glúteo mínimo
Gêmeo superior
Obturatório interno
Piriforme
Obturatório externo
Gêmeo inferior
Quadrado femoral

Mas agora vamos focar nos que realmente nos interessam, já que para fins estéticos os mais importantes são os Glúteos Máximo e Médio, os outros não entrarão nessa análise, pois são muito profundos e agem em conjunto realizando várias funções e possuem grande ação estabilizadora.

Glúteo Máximo: participa dos movimentos de extensão e rotação lateral do quadril.

Glúteo Médio: participa dos movimentos de flexão, abdução e rotação medial do quadril.

Sabendo disso movimentos que não envolvam esses movimentos tem pouca ou nenhuma ação nos
músculos dos glúteos.

Então quais são os exercícios que mais ativam essas musculaturas?

Estudos recentes mostram que os exercícios onde os glúteos são mais ativados são os que são mais utilizados para os treinos de pernas, como agachamento, stiff, avanço/afundo, leg press e suas variações, enquanto isso os exercícios ditos específicos para glúteos como extensão de quadril em quatro apoios e suas variantes como glúteos na polia tiveram menor ativação muscular, o que não quer dizer que eles devam ser banidos dos treinos, mas sim melhor realocados, pois não são os principais para o desenvolvimento muscular, mas podem ser utilizados como exercícios finais como complemento levando a musculatura a fadiga.

Outro ponto importante que devemos lembrar é a importância da amplitude do movimento, por exemplo: um agachamento parcial tem menor ativação de glúteos que o próprio agachamento sendo realizado de forma profunda, nele você terá uma ativação de glúteos maior até que dos quadríceps.

A amplitude do movimento em sua totalidade deve ser utilizada para todos os grupamentos musculares que deseja desenvolver, salvo alguma patologia que impeça ou limite os movimentos.

E para finalizar segue uma estratégia que tenho visto ser muito utilizada e particularmente uma das que mais gosto e sempre indico as minhas alunas que é inserir os treinos de glúteos junto aos treinos de pernas, já que vimos anteriormente que as grandes ativações da musculatura vêm do Agachamento, Stiff, Leg Press, Avanço e suas variações. Por exemplo:

1ª opção – dois treinos iguais na semana com 72 horas de descanso entre eles:
Quadríceps + Bíceps femoral + Glúteos + Panturrilha.

2ª opção – dois treinos diferentes na semana com 72 horas de descanso entre eles:
A: Quadríceps + Glúteos + Panturrilha
B: Bíceps Femoral + Glúteos + Panturrilha

Lembrando que esses exemplos que coloquei são de minha preferência e não é uma regra, gosto deles por ter obtido resultados na prática, mas, cada um deve montar seu treino como achar e se sentir melhor, devemos respeitar a individualidade de cada um e encontrar o treino que melhor se encaixe em cada perfil. Algumas pessoas obtêm ótimos resultados treinando os glúteos três vezes na semana, também é uma opção, mas para esse caso devemos sempre lembrar que o músculos precisa se recuperar então dar um descanso de pelo menos 48 horas entre os treinos.

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Anatoly Y. G. A. Proença
Profissional de Ed. Física
Cref. 053991-G/SP

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Retenção de líquidos, como ocorre e como evitar?

Após ouvir muitas reclamações sobre retenção liquida e também muitas pessoas confundindo essa retenção com gordura resolvi escrever esse breve texto, e coincidentemente antes de começar abro uma das redes sociais e vejo um texto com dicas para evitar ou reduzir essa retenção do excelente profissional de Educação Física André Bonavoglia, aproveitei essas dicas dando uma resumida nas informações, mas antes segue como se dá esse processo de retenção em nosso corpo.

O nosso corpo tem um mecanismo natural para armazenar água e íons. Os íons são particularmente chamados de eletrólitos, especificamente os mais importantes neste processo hídrico são o potássio e o sódio. Quando o corpo está desidratado ou com baixas taxas de fluidos, o potássio e o sódio tentam manter a homeostase e sustentar o pouco de água restante retendo-a, como se fosse um processo de armazenamento. Essa retenção dá a pele um aspecto inchado e brilhante e muito compressível, já que apertando com algum objeto como um cinto ou as meias quando tira após o dia de trabalho deixa marcas que levam um tempo para voltar ao normal. Muitas das vezes esse inchaço que parece ser gordura localizada, nada mais é que água retida e para eliminá-la na maioria dos casos é mais fácil do que quando comparado à eliminação de gordura.

Essa retenção liquida tem algumas possíveis causas e elas normalmente aparecem devido a desequilíbrio dos mecanismos de controle de fluidos no corpo (já que temos vários fluidos e eles são divididos de acordo com sua função). Algumas causas são variação de pressão sanguínea regional, quantidade de proteínas no sangue, quantidade de sais minerais disponíveis no corpo, sedentarismo, tabagismo, problemas renais, cardíacos ou hepáticos, alguma disfunção da tireoide, alguns remédios anti-hipertensivos entre outras.

Dito isso temos 5 dicas simples para diminuir ou acabar com a retenção de líquidos e a sensação de inchaço.

Diminua a ingestão de sal/sódio
o sódio quando consumido em excesso é responsável por segurar agua no corpo, então não acrescente sal nas refeições após prontas e prefira ervas para tempera-las, e ao comprar produtos industrializados verifique nas informações nutricionais as quantidades de sódio e evite consumir se as quantidades forem elevadas.

Aumente a ingestão de água
a água estimula o funcionamento dos rins e a produção de urina, melhora a circulação e ajuda na eliminação de toxinas do corpo. Chás diuréticos também são uma opção, mas devemos tomar cuidado com as quantidades e tipos de chás, a melhor opção ainda é a água.

Pratique atividade física
a atividade física é fundamental para essa eliminação de líquidos, pois, promove uma boa circulação sanguínea através da contração e relaxamento dos músculos, estimulando as veias a empurrar o sangue com maior eficácia.

Não utilize roupas que impeçam seus movimentos
roupas justas até podem ser utilizadas, desde que as mesmas não limitem sua movimentação normal, pois, essa limitação pode trazer prejuízos devido a má circulação e assim causar a retenção hídrica.

Evitar ficar muito tempo na mesma posição
ficar na mesma posição por longos períodos de tempo favorece a retenção de líquidos, então se puder, a cada hora se movimente um pouco, uma pequena caminhada entre um cômodo e outro no escritório, em casa ou qualquer lugar que esteja, caso não seja possível a caminhada faça exercícios de contração muscular no local onde está e se possível alongamentos para os membros superiores.

Tem alguma dica, sugestão, duvida, encontrou alguma informação errada? Por favor deixe nos comentários e juntos vamos conseguir esclarecer e aprender muito mais.


Anatoly Y. G. A. Proença
Profissional de Ed. Física
Cref. 053991-G/SP