Cafeína e o emagrecimento

Por Felipe Donatto

Os suplementos dietéticos chamados de “termogênicos” estão na lista dos mais usados pelas pessoas fisicamente ativas, nos quais as fórmulas contém vários ativos que possuem ação em conjunto, como por exemplo ervas diuréticas, extrato fitoterápicos com ação lipolítica e termogênica e a cafeína anidra como substância base.

A cafeína é um alcalóide pertencente ao grupo das metilxantinas (1,3,7-trimetilxantina). É uma substância lipossolúvel e aproximadamente 100% de sua ingestão oral é rapidamente absorvida pelo trato gastrointestinal, atingindo seus níveis de pico no plasma, entre 30 e 120 minutos (SAWYNOK, 1993).

A cafeína afeta quase todos os sistemas do organismo, sendo que seus efeitos mais óbvios ocorrem no sistema nervoso central (SNC). Quando consumida em baixas dosagens (2mg/kg), a cafeína provoca aumento do estado de vigília, diminuição da sonolência, alívio da fadiga, aumento da respiração, aumento na liberação de catecolaminas, aumento da frequência cardíaca, aumento no metabolismo e diurese. Em altas dosagens (15mg/kg) causa nervosismo, insônia, tremores e desidratação (CONLEE, 1991).

Além destes efeitos, temos especialmente nos adipócitos (células que armazenam gorduras). A cafeína age no mecanismo intracelular da lipólise, pois com o seu uso existe uma inibição da enzima fosfodiesterase, aumentando a disponibilidade de um sinalizador chamado AMP-c, que ativa todo o processo para a hidrolise das gorduras estocadas como triacilglicerol para serem disponibilizadas como ácido graxo na corrente sanguínea e finalmente usada para gerar energia durante o exercício físico.

É importante salientar que a cafeína ajuda no processo, mas não é a responsável direta pelo emagrecimento. Ela ajuda na liberação da gordura dos estoques, mas para transformar essas gordura disponíveis em energia, temos o mecanismo chamado de beta-oxidação que acontece nas mitocôndrias, sendo dependente do exercício físico.

Desta forma, indivíduos com pouca capacidade física e obesos no início de um programa de exercício pode ter mínimos ou nenhum resultado dependendo exclusivamente da suplementação de cafeína. Outra questão envolvendo populações especiais é que a cafeína pode aumentar a pressão arterial, pelo efeito direto da adrenalina, ficando inviável seu uso em pacientes hipertensos (normalmente também obesos).

É importante também analisar o efeito da cafeína para pessoas com problemas gástricos, pois o uso da suplementação aumenta a produção de ácido clorídrico estomacal, podendo piorar os sintomas de uma gastrite. E por fim o horário de seu uso deve ser também levado em consideração, pois se ingerida em horários muito tarde pode atrapalhar a qualidade do sono, que sabemos ser importante para nossa recuperação.

Desta forma, o processo de emagrecimento inicialmente acontece com o ajuste da dieta e da prática dos exercícios físicos que já possuem efeitos visíveis E, após essa adaptação inicial pode ser considerado a suplementação de cafeína de 2-5mg/kg/dia (CLARK, 1997; ISSN, 2010).

Por todo o exposto acima, a forma mais eficaz de melhorar o processo de emagrecimento é procurar um treinador para aumentar o gasto calórico do exercício em conjunto com o nutricionista adequando a necessidade nutricional e prescrevendo os suplementos e termogênicos de forma adequada para cada indivíduo.

Referências:

1. SAWYNOK, J. e YAKSH, T.L. Caffeine as an analgesic adjuvant: a review of pharmacology and mecanisms of action. Pharmalogical Reviews. 1993; 45(1): 43-51.

2. CONLEE, R.K. Amphetamine, caffeine and cocaine. In: D.R. LAMB, M.H. WILLIAMS (Eds). Ergogenics: Enhancement of Performance in Exercise and Sport. New York, Benchmark Press, 1991 p. 285-310.

3. CLARK, N. Caffeine: a user’s guide. The Physician Sports Med. 1997; 25(11): 109-110.

4. Kreider RB1, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J.ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010.

Fonte: https://integralteam.integralmedica.com.br/cafeina-emagrecimento/?utm_campaign=agosto_artigo_3_donatto_cafeina&utm_medium=email&utm_source=RD+Station

Como melhorar a absorção de proteínas

A proteína é uma molécula muito útil que desenvolve papel essencial no organismo. Entre suas funções estão a construção e reparação de tecidos e músculos, a formação celular, alguns hormônios e outras estruturas. Por isso a absorção de proteínas é tão indispensável.

No entanto, não existe quantidade ideal a ser consumida, afinal, isso varia de acordo com a genética de cada um. Mas existem dicas poderosas que vão auxiliar você a absorver melhor essas moléculas e aumentar o seu desempenho em busca de músculos.

Confira este post até o final e descubra dicas para melhorar a absorção de proteínas, tipos de proteínas existentes, melhores alimentos para ingerir proteínas e tipos de suplementação proteica e sua absorção.

Como aumentar a absorção de proteínas?

1. Dê uma chance para a ingestão de carboidratos

Para a recuperação adequada dos músculos, é importante que o corpo consiga utilizar glicogênio como fonte de combustível. O glicogênio vem dos carboidratos e sua presença no organismo faz com que os aminoácidos sejam “poupados”.

Como eles protegem suas reservas de aminoácidos, otimizam o uso de proteínas para seu objetivo: crescimento muscular. Em uma dieta com baixo carboidrato, por exemplo, o corpo não encontra glicogênio suficiente e converte os aminoácidos em glicogênio, demandando um consumo muito maior de proteína.

2. Conheça o seu perfil hormonal

A forma como o sistema endócrino funciona é um fator decisivo na capacidade de sintetizar proteínas. Dependendo do tipo de proteína consumida e dos níveis de testosterona no corpo, por exemplo, a capacidade de realizar a síntese varia.

De acordo com Rodrigo Loschi, nutricionista da Max Titanium, os hormônios mais importantes envolvidos na síntese proteica são:

• testosterona;
• hormônios de quebra;
• anabólicos;
• catabólicos.

O ciclo de quebra ao qual o corpo é submetido em estado de privação de sono ou estresse, por exemplo, faz com que o organismo libere níveis elevados de cortisol, quebrando o tecido muscular — processo conhecido por catabolismo.

A partir disso, o corpo utiliza os aminoácidos do tecido muscular como fonte de energia, prejudicando o ganho de massa corporal. Assim, Rodrigo afirma que é importante manter bons níveis de hormônios anabólicos, importantes para a absorção de proteínas.

3. Esteja atento ao volume de treinos

Aumentar o volume de treinos significa maior necessidade de proteínas para atender a sua recuperação muscular. Para absorver melhor as proteínas, é indicado aumentar as doses diárias do seu consumo, especialmente para quem treina muitas vezes em níveis elevados de intensidade.

Para Rodrigo Loschi, a quantidade ideal de ingestão diária de proteína é de aproximadamente 0,8g por kg corporal. Porém, esse valor pode variar de acordo com o biotipo, o treino e o objetivo de cada pessoa.

4. Cuide da sua saúde intestinal

O mau funcionamento do intestino afeta diretamente a capacidade do organismo de processar e assimilar nutrientes, como as proteínas. Corrigir algumas carências alimentares e retirar alguns itens da sua alimentação podem ser medidas necessárias.

Para isso, procure um médico ou profissional capacitado para realizar uma avaliação e diagnosticar suas necessidades. Assim, seu corpo será capaz de absorver melhor as proteínas e acelerar a sua capacidade de ganhar músculos.

5. Opte pelo consumo de proteínas de qualidade

Para melhorar a síntese de proteínas é preciso ingerir aquelas ricas em leucina. Consumir alimentos com baixo teor de leucina demanda maior volume de comida para chegar a valores ideais. No entanto, se você combinar os alimentos certos, obterá os mesmos teores de leucina de forma mais proveitosa.

Para isso é preciso apostar em alimentos concentrados, como:

• ovos;
• aves magras;
• peixes;
• whey protein.

​Nesse sentido, o nutricionista Rodrigo Loschi reafirma a importância de entender a diferença entre as proteínas vegetais e animais, principalmente em relação ao seu valor biológico. Em suas próprias palavras:

“A proteína vegetal tem um percentual bem menor de aminoácidos essenciais, entretanto, […] é possível obter o mesmo perfil de aminoácidos, mas é preciso praticamente dobrar a quantidade”.

6. Não descuide do consumo de calorias

Rodrigo aconselha que todas as pessoas que frequentam a academia ativamente, mantenham um balanço nitrogenado positivo. Isso significa que a proteína consumida liberará nitrogênio para a síntese proteica que, associada ao treinamento, aumentará a massa muscular.

Em geral, o especialista indica que é preciso consumir proteínas de alto valor biológico, leucina e um aminoácido essencial não produzido pelo nosso corpo. Para isso, é preciso procurar um profissional capacitado para calcular e distribuir esse balanço em forma de alimentos.

7. Experimente a suplementação

Para Rodrigo, é indispensável que o profissional nutricionista tenha em mente todas as informações relativas às necessidades de quem busca ganho de massa muscular em forma de alimentos, além de possuir um bom planejamento de suplementação.

Por isso, é essencial que se busque ajuda profissional sempre que for experimentar alternativas como a suplementação. Dessa forma, além de mais seguro, atingir os resultados se torna mais prático e fácil.

É preciso equilibrar:

• a saúde hormonal e intestinal;
• uma dieta prescrita por profissional;
• a suplementação ideal;
• o treino executado;
• a qualidade de sono.

Quais os tipos de proteína?

Como abordado no item 5, proteínas de origem animal e vegetal possuem um valor biológico diferente. Enquanto a proteína vegetal tem uma quantidade menor de aminoácidos, a de origem animal tem todos os aminoácidos essenciais para o organismo.

A vantagem, nesse caso, é que com apenas um alimento de origem animal, é possível fornecer os aminoácidos limitantes para o corpo. Enquanto com os alimentos de origem vegetal é aconselhado suplementar ou compor uma combinação específica de alimentos, como grãos, vegetais e cereais.

Entre os melhores alimentos ricos em proteína de origem animal estão:

• carne de frango;
• carne de vaca;
• queijos;
• peixes;
• ovos;
• leite.

Quais os tipos de suplemento de proteína?

Caseína

É formada por 80% da proteína do leite e 20% de whey. Sua composição é rica em elementos que contribuem para o aumento muscular e para a liberação natural do hormônio do crescimento.

Sua absorção acontece lentamente, já que o conteúdo chega ao intestino em forma de gel. Dessa forma, mantém os músculos nutridos por um período que varia de 5 a 7 horas, tempo que leva para ser completamente digerida.

​Albumina

A albumina é uma composição originada da clara do ovo desidratada. É responsável por aumentar a energia e contribuir para a recuperação muscular e um bom metabolismo, já que prolonga o processo digestivo e aumenta a saciedade.

Sua absorção, apesar de lenta, acontece mais rapidamente do que a da caseína.

Soja

A proteína de soja conta com componentes que auxiliam na recuperação depois do treino, dilatam os vasos sanguíneos e facilitam a chegada de nutrientes até os músculos. Entre os benefícios também estão a ação antioxidante, a reconstrução muscular e a aceleração do metabolismo.

Em geral, ela é encontrada em três opções:

1. Concentrada — com 65% das proteínas existentes no grão de soja;
2. Isolada — feita da semente de soja, com 90% de proteína e zero carboidratos;
3. Texturizada — feita da proteína concentrada de soja, pode ser granulada ou em pedaços (conhecida como carne de soja).

A absorção é lenta em função da presença de fibras, porém, é mais rápida que a da albumina e caseína.

Whey protein

Proteína extraída do soro do leite no processo de transformação do leite em queijo. Essa proteína pode ser encontrada também em três opções:

1. WPC (concentrada) — é a proteína submetida a um processo de filtragem mais simples, resultando em 80% de proteína e 20% de carboidratos e gorduras;
2. WPI (isolada) — trata de uma filtragem maior da proteína, resultando em 95% de proteína e, em alguns casos, zero carboidratos e gorduras;
3. WPH (hidrolisada) — passa por um processo minucioso de filtragem, resultando em 92% de proteína de rápida absorção.

Esse tipo de suplementação possui uma absorção facilitada pelo aparelho digestivo, contribuindo para os resultados especialmente na primeira hora após os treinos.

Proteína hidrolisada de carne

Bastante benéfica para quem possui intolerância à lactose, esta suplementação fornece todos os benefícios da proteína da carne. Ela gera energia e contribui para a reconstrução muscular.

Sua absorção é rápida e pode ser equiparada à absorção da proteína whey hidrolisada.

Independente das condições físicas ou objetivos, o mais indicado é sempre procurar uma empresa especializada, com expertise na área, capaz de fornecer orientações para que a suplementação e absorção de proteínas seja a mais segura e eficiente possível.

fonte: http://maxtitanium.com.br/blog/7-dicas-de-como-melhorar-a-absorcao-de-proteinas/

Suplementação para iniciantes

por Felipe Donato

Com o crescimento do esporte fisiculturismo no Brasil e das informações disponíveis na internet, o interesse da população sobre dieta, treino e suplementação dietética é cada dia maior. Neste artigo serão abordados alguns suplementos e sua participação dentro da dieta.

Destaca-se também que as doses são individuais e são calculadas dentro das quantidades de cada macronutriente e que dependem do objetivo de cada pessoa. Dentre os macronutrientes, o mais relacionado com o aumento de massa muscular é proteína. No tocante aos suplementos proteicos no mercado, temos a proteína do soro do leite (whey protein) e os aminoácidos de cadeia ramificada conhecidos como BCAAs (branched chain amino acids), misturas de proteínas (blend proteico) e creatina.

Whey Protein

O uso da whey protein em refeições próximas ao exercício físico agiliza a absorção intestinal e a chegada dos aminoácidos nos músculos, principalmente a L-leucina (gatilho da síntese proteica). Tradicionalmente, usado no período pós-treino para ativar rapidamente a síntese proteica e também podendo ser usado antes dos treinos. Por exemplo: um individuo que treina as 6h00 da manha e não tem tempo de realizar uma refeição sólida antes do treino, o nutricionista pode prescrever uma mistura liquida contendo um carboidrato diluível em água (palatinose ou waxy maize) ou 1 fruta liquidificada somado a uma dose de whey protein, configurando em uma mistura prática, rápida e possível de ser digerido em torno de 30-40 minutos antes do treino.

Blend Proteicos

Atualmente, existem produtos no mercado que se caracteriza pela mistura de várias fontes proteicas, com diferentes velocidades de absorção, chama de “blend proteico”, produto que traz a característica de ter uma absorção mais gradual para sustentar um maior tempo de aminoácidos circulantes, oferecendo também um efeito maior de saciedade. Este produto pode ser adaptado na dieta de pessoas que não conseguem ingerir boas fontes proteicas nos lanches intermediários. Por exemplo: um bancário tem uma rotina muito atarefada no trabalho e não consegue comer ovos, carne, frango, atum as 16h00, pois esta no meio de uma reunião, desta forma, o uso de um blend proteico associado a castanhas e ou uma fruta, pode ser uma opção pratica e saudável ao invés de bolachinhas cheias de açúcar e gordura.

BCAAs

Fazem parte das proteínas, principalmente das de alto valor biológico e são considerados nutrientes diretamente relacionados com os músculos, pois quando absorvidos não são degradados pelo fígado, sendo disponibilizados na corrente sanguínea. Seu uso é bem pratico, pois existem na versão em cápsula e em pó. Servem para aumentar as concentrações proteicas de uma refeição que possui pouca proteína, como por exemplo no lanche da tarde, pode-se adicionar uma média de 3-6g de BCAA para “enriquecer” um iogurte ou associa-lo em conjunto com uma fruta nos lanches intervalados, com o objetivo de manter as concentrações de aminoácidos plasmáticos. Podem também ser usados pre/intra/pós-treino conforme necessidades individuais.

Creatina

A creatina é um ácido metil guanidina acético, o qual se encontra presente em alguns alimentos de origem animal como, carnes, peixes e aves, contudo, para se alcançar 5g de creatina, teríamos que ingerir cerca de 1kg dos alimentos listados. No organismo, cerca de 95% da creatina está localizada no músculo esquelético, se apresentando em duas diferentes formas: creatina fosfato (70%) e creatina livre (30%). A creatina fosfato participa do chamado sistema anaeróbio (ATP-CP), que é o utilizado em atividades de curta duração e alta intensidade, atribuindo efeitos de força e explosão. Pode ser usada de forma crônica (8-12 semanas) para aumentar os estoques corporais, sendo um suplemento que ajuda no aumento de carga no treinamento de força e consequentemente no ganho de massa muscular. Uma das formas de uso é a associação de whey protein + carboidrato + creatina no pós-treino. Por outro lado, também pode ser usado no período pre-treino, sendo que de certa forma, o importante é manter as dosagens diárias por um tempo crônico para o carregamento de creatina nos músculos.

É importante destacar a necessidade de procurar um nutricionista para a prescrição da dieta e da suplementação de forma individualizada e um treinador para adequar o protocolo de treinamento, além de um médico para realizar exames bioquímicos e uma avaliação da saúde.

Referência:

Kreider et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7

Fonte: https://integralteam.integralmedica.com.br/suplementacao-para-iniciantes/

Albumina: por que ela é uma aliada importante para os seus treinos?

O ovo recebeu muitas críticas negativas e injustas no passado. O que muita gente não sabia é que ele é um dos alimentos mais saudáveis que existem. Para começar, representa uma boa fonte de proteína.

Por isso, muitas pessoas, hoje em dia, particularmente aquelas que praticam exercícios físicos, incluíram a albumina — um nutriente encontrado nos ovos — em sua rotina.

Conhecida como a proteína derivada do ovo, a albumina não é uma novidade. Durante a década de 90, seu consumo era extremamente popular. Ela já era usada por quem vive em busca de um físico atraente muito antes que o surgimento de outras alternativas virassem uma sensação.

Quer saber mais sobre as indicações, benefícios e tirar todas as suas dúvidas sobre esse suplemento? Continue a leitura e descubra!

O que é e para que serve?

Sintetizada pelo fígado, a albumina é a proteína mais abundante do nosso corpo. Desempenha papéis importantes no funcionamento do organismo, entre eles diversos relacionados ao metabolismo. Ainda transporta e fornece aminoácidos até os músculos.

Além disso, é essencial na manutenção do equilíbrio de água entre o sangue e os tecidos, combate aos radicais livres e no transporte de substâncias — por exemplo, cálcio, magnésio e bilirrubinas. Também se fixa a metais pesados e compostos tóxicos, o que facilita a sua eliminação e reduz riscos à saúde.

Na forma de suplemento, a albumina é obtida por meio da parte branca do ovo que é desidratada e transformada em um pó fino. Parte do processo de fabricação é a pasteurização, que ajuda a garantir que os produtos sejam livres e protegidos de patógenos. Mesmo após esse aquecimento, não há prejuízo em sua qualidade nutricional.

A clara de ovo oferece uma fonte de proteína completa e de alto valor biológico. Isso significa que fornece todos os aminoácidos necessários em diversas circunstâncias, como na hipertrofia muscular.

Casos em que é indicada

Embora quase todos possam se beneficiar do uso da albumina, atletas, praticantes de musculação e fisiculturistas são geralmente aqueles que mais precisam dela. Uma vez que a ingestão regular vai ajudá-los a atingir seus objetivos específicos.

Da mesma forma, pessoas que fazem treinamento físico de alta intensidade podem usar a proteína em pó para aumentar a força muscular. Isso porque esse elemento é um aliado no ganho de massa magra.

Além disso, a albumina também pode contribuir na perda de peso. Especialistas sugerem que seu uso pode ser recomendando para pacientes que sofreram queimaduras e durante a recuperação de algumas cirurgias.

Benefícios da albumina

Esse suplemento é repleto de vantagens para a saúde. Conheça algumas das maiores recompensas que o seu uso é capaz de proporcionar!

Fonte de proteínas e aminoácidos essenciais

Como mencionado, a clara do ovo contém aproximadamente 40 tipos de proteínas, além de aminoácidos importantes. Seu conteúdo de leucina, valina e isoleucina colabora significativamente no crescimento e desenvolvimento muscular. A leucina também pode ajudar a elevar nossa taxa metabólica para que a capacidade de perder peso seja aumentada.

Tais nutrientes são classificados como de alta qualidade e são indispensáveis para auxiliar você a desempenhar suas funções diárias adequadamente e manter os músculos. Uma refeição rica em proteínas produz glucagon, um hormônio que promove a queima de gordura. Sendo assim, fica mais fácil acabar com aquela barriga saliente.

Além dos três aminoácidos mencionados, a albumina contém outro nutriente, chamado arginina. Tal componente estimula a circulação sanguínea e o consumo de oxigênio, aumenta o nível de energia e melhora a clareza mental.

Isenta de colesterol e gorduras

Não é em vão que a albumina é reconhecida como um dos melhores suplementos hiperproteicos. Por não incluir a gema do ovo em sua composição, não é fonte de colesterol. As claras também não contêm gorduras. Sendo assim, você não precisa se preocupar se está consumindo esse ingrediente.

Pobre em carboidratos

Uma refeição de baixo carboidrato é indicada para pessoas que querem eliminar o excesso peso. Em 2 colheres de sopa de albumina há apenas em média 1,2 gramas de carboidrato, contra 17 gramas de proteínas — 3 vezes mais do que um ovo. O que causa a sensação de saciedade, devido a sua digestão lenta. Para quem procura perder peso, ela ajuda a diminuir a fome entre as refeições.

Livre de produtos lácteos

A albumina é uma alternativa segura aos que sofrem com intolerância à lactose, por não conter leite e seus derivados. Dessa forma, não há perigo de desenvolver alergias ou reações adversas naqueles que não toleram essa substância.

Para os que são alérgicos à caseína, soja, soro de leite e glúten a proteína do ovo é igualmente segura.

Como a albumina deve ser consumida?

A albumina tem uma velocidade de absorção moderada e pode ser usada em diversos horários. Uma sugestão é consumi-la antes de dormir, pois, uma vez que durante o sono ficamos muito tempo em jejum, ela atuará como uma fonte de energia que evita o catabolismo e contribuirá na recuperação muscular.

Usá-la entre os intervalos das refeições é outra opção. Ainda assim, os melhores horários e a quantidade ideal para as suas necessidades devem ser prescritos por um nutricionista após uma análise individual.

A albumina pode ser acrescentada em diversas preparações ou dissolvida em água ou leite.

Principais dúvidas

A albumina engorda?

De forma geral, nenhum hiperproteico promove por si só o ganho de peso, uma vez que seus componentes dificilmente são convertidos em gordura. Ainda assim, o excesso de calorias tanto de complementos quanto de alimentos, se não bem equilibradas, pode sim engordar. Por isso, é fundamental aliar seu uso a uma alimentação saudável.

Qual a quantidade que devo usar?

Basicamente, não existe uma quantidade ideal fixa. Você deve usar o suplemento de forma a complementar as suas necessidades proteicas diárias. Isso depende do seu tipo de treino, hábitos alimentares e de outras variáveis individuais.

Posso usar com outros suplementos?

Sim, mas cada caso deve ser orientado e acompanhado por um profissional, para que você seja avaliado, sua dieta ajustada e, enfim, alcance os melhores resultados.

Cuidados ao usar albumina

Como acontece com qualquer suplemento alimentar, a albumina pode produzir efeitos colaterais. Os mais comuns são: diarreia, gases e inchaço, entre outros. Algumas pessoas alérgicas a ovos podem ter reações, como erupções cutâneas.

Já os portadores de doenças hepáticas, cardíacas, insuficiência renal, pancreatite e hemofílicos devem evitar usar esse suplemento.

Do mesmo modo, gestantes, lactantes, idosos e menores de 18 anos não devem consumir suplementos de albumina sem orientação.

Por último, mas não menos importante, é necessário considerar o fabricante do produto e qual a sua reputação. Com inúmeras empresas competindo na indústria de suplementos, certamente há algumas boas e outras ruins. Sendo assim, quando decidir pela albumina procure por quem seja referência em qualidade e segurança, certo?

Fonte: http://maxtitanium.com.br/blog/albumina-por-que-ela-e-uma-aliada-importante-para-os-seus-treinos/

Creatina - O que é e como usar?

https://www.youtube.com/watch?v=Nsk2b_AVslM

Importância do cálculo de calorias para hipertrofia

Por Felipe Donnato

Para a melhora do desempenho esportivo, a massa muscular é um dos pontos mais importantes, pois a geração de força e explosão no esporte, depende de músculos fortes.

Porém, fisiologicamente, o aumento deste tecido corporal é um processo complexo, pois envolve nutrição, suplementação e treinamento de força, todos alinhados e principalmente: é um processo crônico e que leva tempo. Desta forma, o processo da hipertrofia muscular é mais difícil de acontecer quando comparado a redução de gordura corporal.

O treinamento correto, com cargas e intensidade condizentes, é o primeiro estímulo para aumentar a massa magra, acompanhado de um balanço calórico positivo e ótimas quantidades de proteínas e suplementos dietéticos ergogênicos, água e descanso apropriados.

Com relação a dieta, o nutricionista é o profissional que calcula e prescreve as quantidades calóricas e transforma em alimentos e suplementos, levando em consideração o objetivo do indivíduo. Para o ganho de massa muscular, as recomendações focam uma dieta rica em calorias totais, sendo que as quantidades podem ser alcançadas por cálculos matemáticos, usando equações pre-estabelecidas, para se saber o Valor Calórico Total (VCT).

Em 2010, a Sociedade Internacional de Nutrição, em seu posicionamento (1), oferece um calculo estimado de 40-50 kcal por kilograma de peso corporal, para a suprir o gasto calórico dos treinos e demandar energia para a construção dos músculos, via síntese proteica.

Vamos ao exemplo: um indivíduo de 75kg com 10% de gordura corporal, com objetivo de manter massa muscular, temos o seguinte calculo:

75kg x 50kcal = 3750 kcal ao dia.

Após esse calculo, o nutricionista deve adequar as quantidades do macronutrientes específicos para o objetivo, no qual ele relaciona as quantidades calóricas de cada um perante o VCT:

60% de CARBOIDRATO = 2250kcal

15% de PROTEÍNA = 562kcal

25% de LIPÍDIOS = 937,5kcal

Esse ajuste é extremamente importante, pois o consumo de calorias totais dever estar relacionado a quantidade proteica da dieta, senão a proteína pode ser usada como fonte de produção de energia e não para o aumento dos músculos.

Maestá e colaboradores em 2008 demonstraram que existe uma necessidade 30-40kcal de energia (carboidrato e lipídios) para cada g de proteína ingerida na dieta para evitar que a proteína seja usada como fonte de energia e consequentemente atrapalhar os ganhos musculares.

562kcal / 4kcal = 140g de proteína / 75kg = 1,8g/kg/dia

140g de proteína x 30kcal = 4200kcal

Desta forma, a adição diária de 450kcal no cálculo de 3750kcal inicial é necessário, chegando a 4200kcal (56kcal/kg/dia, considerando 75kg) para que este individuo consiga suportar os treinamentos intensos e ganhar massa muscular.

Vimos acima a extrema importância de um nutricionista para calcular, ajustar, e prescrever a dieta e a suplementação dietética, associados ao treinamento de força, quando o indivíduo tem o objetivo de ganho de massa muscular.

Referências:

Kreider RB, Wilborn Cd, Taylor L, et al. ISSN exercise and sport nutrition review: research and recommendations. Int J Soc Sports Nutr. 2010;7:7.

Maestá et al. Efeito da oferta dietética de proteína sobre o ganho muscular, balanço nitrogenado e cinética da 15N-glicina de atletas em treinamento de musculação. Rev Bras Med Esporte vol.14 no.3, 2008.

fonte:https://integralteam.integralmedica.com.br/calculo-hipertrofia/?utm_campaign=julho_recaplidas&utm_medium=email&utm_source=RD+Station